Биологические часы: нейрофизиолог рассказал, как спать, чтобы не нанести вред здоровью

Во сне человек проводит четверть или даже треть своей жизни. Это очень важное состояние. Однако современный ритм жизни не позволяет людям, которые активно учатся, работают, спать вдоволь. Лишение сна травматично для организма – может привести к его гибели. Последние данные о том, сколько и как нужно спать, как работают наши биологические часы и что они из себя представляют, на своих открытых лекциях рассказывает профессор, доктор биологических наук физиолог Вячеслав Дубынин.

Что тебе снится

Внутри нашего сна существует два разных состояния – это медленноволновой сон и парадоксальный сон. В первом случае организм отдыхает, во втором мозг продолжает работать активно, несмотря на то, что человек спит. Сон-отдых направлен на то, чтобы восстановить ресурсы человека – именно на этой фазе улучшается работа внутренних органов, что и отражается на нашем здоровье. Идет перезапись из кратковременной памяти в долговременную, и сновидения, которые нас посещают, связаны с этим процессом. Когда снится что-то хаотичное, то это надо расценивать как анализ информации. Иногда мозг строит прогнозы – отсюда «вещие» сны, также сны бывают «творческие», когда поэту может присниться стихотворение, а художнику – картина.

Есть отдельная область физиологии – сомнология, которая занимается изучением сна. Однозначного ответа на вопрос, сколько нужно спать, нет. Все очень индивидуально – кому-то достаточно шести часов, а кому-то и восемь маловато. Американское общество сом­нологов рекомендует следующую продолжительность ночного отдыха: дошкольникам 10 – 13 часов, школьникам 9 ‑11 часов, подросткам 8 – 10 часов. Начиная с 18 лет уже достаточно 7 – 9 часов ночного отдыха.

Однако часами считать сон не совсем правильно, объясняет физиолог Дубынин. Сон делится на полуторачасовые циклы. Получается, что спать минимально достаточно несколько раз в неделю по четыре цикла (или по шесть часов), несколько раз по пять циклов (то есть по семь с половиной часов). Спать меньше шести часов и больше девяти часов – нежелательно. В первом случае организм не успевает отдохнуть, а пересып приводит к проблемам с лимфатической системой – хуже происходит отток жидкости из разных тканей.

В одно и то же время

Рекомендации российских сомнологов посвящены гигиене сна. Для того, чтобы ночной отдых был качественным, они советуют для облегчения процесса засыпания соблюдать режим дня.

Не так принципиально ложиться спать до полуночи или после того, как пробьет 12 часов, важно отправляться ко сну примерно в одно и то же время. Для кого-то привычно ложиться в 12.00 и вставать в 7 утра, кто-то предпочитает засыпать в 10 вечера, а просыпаться в 5 утра. Есть люди, для которых комфортно ложиться в 3 ночи и вставать в 10 утра.

Если есть проблемы с засыпанием, то поможет некий ритуал. Еще академик Иван Павлов говорил, что сон может наступать, как условный рефлекс. Когда мозгу подаются одни и те же команды в виде ритуальных действий, то включаются механизмы адаптации и память на эти ситуации.

Важно успокоиться, снять стресс. Можно, например, записать на бумажке дела, которые предстоит сделать завтра, чтобы не бояться забыть что-то сделать.

Работать, есть в кровати, по единодушному мнению сом­нологов, не очень хорошо, так как мозг перестает понимать, что это место, где мы отдыхаем. Для гигиены сна важны: удобная постель, температура, проветривание, тишина.

Настроиться на сон очень помогает снижение освещенности, яркий свет в комнате – это сигнал организму, что еще время бодрствования. Плохая идея во время засыпания в постели смотреть что-то на ярком экране смартфона, листать новости. Эти действия активизируют работу мозга. Легкому засыпанию способствуют монотонные занятия, «считать овец» – одно из них. Плохо на ночь пить кофе или алкоголь. Еда должна быть легкой, иначе весь организм будет отдыхать, а желудочно-кишечному тракту придется работать.

Биологические часы

Активность нервной и эндокринной систем днем и ночью отличается. Два гормона, которые напрямую связаны с суточными ритмами, это кортизол (гормон бодрствования) и мелатонин (отвечает за сонное состояние).

Выделение мелатонина явно коррелируется с уровнем освещенности. Если вы ложитесь спать очень поздно, то желательно добраться до постели хотя бы до трех часов ночи, это момент, когда мелатонина еще много, а кортизола мало.

Важно соотношение мелатонина и кортизола. Например в 17, 18 часов еще много кортизола, а мелатонина практически нет. В этот момент голова, как правило, работает. Это время наиболее подходящее для физической активности.

Ведает гормонами сна и бодрствования нервная система, а точнее гипоталамус. Там и находятся биологические часы, по-научному они называются «супрахиазменные ядра». В гипоталамусе есть нервные клетки, часть из них активны днем, часть – ночью. Одни передают ночью сигналы в центры сна, другие – в центры бодрствования. Название «супрахиазменные ядра» состоит из двух слов «супро» – напротив, «хиазма» – перекрест зрительных нервов, который располагается перед гипоталамусом. Супрахиазменные ядра определяют существующий общий уровень освещенности. Именно они формируют суточный ритм и способны довольно устойчиво его удерживать, даже если с освещенностью уже что-то не так.

Биологические часы – воспринимают ритм, удерживают его, в то же время они способны переводить стрелки. Если переместиться туда, где существует небольшая разница во времени – час или два, то часы перестраиваются легко. Если же разница в 6,8 или даже 10 часов, то это ощущается более серьезно, и наш мозг испытывает неимоверный стресс, так как данная ситуация нереальна для нашего эволюционного прошлого. Никакой человек каменного века не мог так мгновенно сменить часовой пояс. Если резко и часто менять часовые пояса, то можно нарушить тонкие настройки биологических часов, сбить работу нейронов, отчего могут начаться проблемы с засыпанием, разовьется бессонница.

Евгения Александрова