Движение на опережение: как выбрать физические нагрузки, чтобы не навредить здоровью

Врачи давно бьют тревогу: мы стали катастрофически мало двигаться. Особенно жители больших городов, живущих по формуле: дом – работа –дом. А между тем доказано, что всего лишь 11 минут физических занятий в день увеличивают продолжительность жизни и снижают риск возрастных заболеваний. Многим спорт помогает похудеть, обрести фигуру мечты, не задыхаться, поднимаясь по лестнице, и многое другое. Как и чем нужно заниматься для достижения такого эффекта, разбирались вместе со специалистами.

Взбодрить себя

Проблема: вы много сидите на работе, передвигаетесь по городу на машине или общественным транспортом и не гуляете.

Цель: начать больше двигаться.

Решение: кардионагрузки и спортивные игры (бег, танцы, велопрогулки, теннис, футбол, волейбол, баскетбол).

Эффект: больше энергии, лучше сон. Ткани организма получают больше кислорода, кровообращение усиливается, мышцы подтягиваются, восстанавливается координация, улучшаются скорость реакции и цвет лица.

Сбросить вес

Проблема: одежда стала мала по размеру, индекс массы тела перешёл за верхнюю границу нормы или держится близко к ней, и вы хотите сбросить несколько килограммов.

Цель: похудеть за счёт лишней жировой массы, а не мышц и воды.

Решение: сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок. Бег в течение получаса, энергичные танцы, бокс, восточные единоборства, аэробика + силовые виды фитнеса.

Эффект: если вы правильно питаетесь и планируете нагрузку, силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу. Больше мышц расходуют большее число калорий. А кардионагрузки помогают сжигать жир, худеть и показать всем фигуру, которую вы нарабатываете силовыми тренировками.

Нарастить мышцы

Проблема: ваше тело выглядит слабым, неспортивным и вялым.

Цель: нарастить мышцы и укрепить мышечный корсет.

Решение: силовые тренировки, сочетающиеся с упражнениями на ловкость. Поднятие тяжестей, силовые тренажёры, борьба, верховая езда, сноуборд, футбол, баскетбол и аэробика с утяжелителями – всё, что разрешит ваш доктор.

Эффект: лишний жир за счёт интенсивных тренировок исчезнет и заменится крепкими мышцами, их объём увеличится, тело станет лучше очерченным, а вы – сильнее. К тому же вы укрепите кости и суставы и начнёте лучше чувствовать своё тело. А упражнения на ловкость улучшат чувство равновесия.

Наталья Савицкая, главный внештатный специалист по медицинской профилактике министерства здравоохранения Нижегородской области:

«Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать ухудшения самочувствия, а в тренажерном зале во избежание травм следовать всем указаниям инструктора.

На самом деле неважно, зачем вы решили заняться физическими нагрузками – похудеть или укрепить свое здоровье. Способы найдутся для каждой цели и везде: в спортзале, на дворовой спортивной площадке или даже у монитора компьютера. Главное с самого начала определиться со своей целью, регулярно заниматься, увеличивать нагрузку постепенно и замерять результаты».

Развить гибкость

Проблема: вы не можете поднять предмет с пола, не приседая, у вас плохо получается танцевать, вы недовольны своей походкой и осанкой.

Цель: развить гибкость и ловкость.

Решение: лёгкие кардионагрузки, стрейчинг, йога, пилатес, аквааэробика, бальные танцы и их фитнес-модификации, верховая езда, аэробика с фитболом.

Эффект: любые упражнения на гибкость растягивают, укрепляют и насыщают кислородом мышцы, тренируют равновесие и дают вам контроль над собственным телом.

Привести мышцы в тонус

Проблема: вы тяжелы на подъём, быстро устаёте, выглядите вялым и медлительным, при этом нет проблем с лишним весом и вас сложно назвать слабым.

Цель: улучшить тонус мышц и вернуться в форму.

Решение: длительные кардионагрузки, спортивные игры, аэробика с утяжелителями, спортивные танцы, плавание.

Эффект: дав встряску своему организму, вы улучшите обменные процессы в тканях, мышцы «проснутся» и наполнятся кислородом и кровью, к суставам и связкам вернётся гибкость. Эластичные и подтянутые мышцы быстро вернут рельеф. Вы станете быстрее, энергичнее и почувствуете свою силу.

Повысить выносливость

Проблема: не хватает сил даже на то, чтобы пройти обычную ежедневную норму для взрослого человека в 10 000 шагов, не говоря о 30 отжиманиях и походах в спортзал. Вы чувствуете себя дряхлым и слабым, хотя у вас ничего не болит.

Цель: меньше уставать и не жаловаться на самочувствие после элементарных нагрузок.

Решение: кардиотренировки во всём их многообразии. Регулярные, с постепенным увеличением продолжительности и интенсивности. Ежедневная гимнастика, лёгкая аэробика, монотонный длительный бег трусцой, плавание, спортивная ходьба.

Эффект: выносливость тренируется очень незаметно, но через время вы обязательно увидите результат.

Зачем нужно двигаться?

– Умеренные физические нагрузки предохраняют внутренний слой сосудов от воспалений и таким образом не позволяют образовываться на нём бляшкам, ведущим к инфарктам и инсультам.

– 150 минут аэробной нагрузки в неделю, всего-то по 30 минут 5 дней, снижают риск развития диабета II типа, а у тех, кто уже страдает этим заболеванием, облегчают течение болезни.

– Физические нагрузки активизируют в организме клетки-киллеры, которые отвечают за уничтожение чужеродных клеток и укрепление иммунитета.

– Всего 60 минут физических упражнений в день 3 раза в неделю, и вы не будете жаловаться на забывчивость и плохой сон.

– Физические нагрузки укрепляют кости и защищают, к примеру, пожилых людей, от переломов. По подсчётам экспертов, упражнения снижают риск перелома шейки бедра на 39% и голени на 28%. Пожалуй, польза от улучшения координации движений и увеличения плотности костей перекрывает даже риск падения во время выполнения упражнений.

Ранее сайт Pravda-nn.ru рассказал, что в Княгиниском округе в рамках проекта «Вам решать!» благоустроят три спортивные площадки.