Эксперты дали советы, как справиться с гиповитаминозом

Ближе к весне многие жалуются на общую слабость, утомляемость, снижение концентрации внимания, упадок сил. Всё это типичные признаки гиповитаминоза – лёгкого сезонного болезненного состояния, для которого характерна нехватка витаминов. Гиповитаминозы распространены в РФ повсеместно, особенно в конце зимы. Признаки умеренного дефицита хотя бы одного витамина наблюдаются у 70 – 100% населения. Чтобы встретить весну в полном здравии и хорошем настроении, пересмотрите свой рацион, наполните полезными и нужными продуктами.

Признаки витаминной недостаточности

Какого витамина не хватает: А (ретинола).

Признаки. Кожа становится сухой, волосы ломкими, на ногтях появляются поперечные полосы, снижается острота зрения, особенно в темноте. Частые симптомы – гастрит и диарея.

Какого витамина не хватает: Е (токоферола).

Признаки. Возникают мышечная слабость, анемия.

Какого витамина не хватает: D (кальциферол).

Признаки. Нехватка витамина может проявляться в судорогах, нарушении психомоторных реакций, склонности к переломам костей и их медленном срастании.

Какого витамина не хватает: С (аскорбиновая кислота).

Признаки. У человека отмечается общая слабость, быстрая утомляемость, он часто простужается, кровоточат дёсна, плохо заживают раны и порезы.

Какого витамина не хватает: В1 (тиамина).

Признаки. Появляется раздражительность, ухудшаются аппетит и сон, отмечаются мышечная слабость, изменения психики.

Какого витамина не хватает: В2 (рибофлавина).

Признаки. На губах и в углах рта возникают трещины, ощущение «песка в глазах», светобоязнь, нарушение восприятия различных цветов, анемия.

Какого витамина не хватает: B5 (пантотеновой кислоты).

Признаки. Появляются шелушение кожи, поседение и выпадение волос, усталость, упадок сил. Также могут возникать желудочно-кишечные расстройства.

Правила сохранения витаминов

1. Самый здоровый способ – есть овощи, фрукты и ягоды свежими. Но не все они съедобны в таком виде. Кроме того, при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта есть свежие овощи и фрукты не рекомендуется.

2. Если нужно термически обработать продукты, оптимальный способ – быстрое обжаривание или припускание в небольшом количестве воды в течение 1 – 2 минут.

3. Ещё один здоровый способ приготовления – на пару. Температура при такой обработке около 100 °C, что позволяет продуктам сохранить максимум полезных веществ.

4. Не стоит хранить в разрезанном или очищенном виде овощи и фрукты, особенно под воздействием солнечного света – это разрушает витамины.

5. Морковь и свёклу лучше варить в кожуре, картофель – запекать в мундире в духовке – так сохраняется большее количество калия.

6. Зелень лучше рвать руками, металл ножа может разрушить витамины.

Топ полезных продуктов

Цитрусовые. Они традиционно считаются чемпионами по содержанию витамина С. Аскорбиновая кислота (витамин С) активизирует собственные защитные силы организма, помогает справляться с бактериями и вирусами, ускоряет заживление ран. Кроме этого, витамин С благотворно влияет на состояние сосудов, делая их более эластичными.

Суточная потребность здорового взрослого человека в этом витамине – 90 мг, причём увеличивать её не рекомендуется, потому что излишек попросту не будет усваиваться.

Кстати: в 100 граммах помело – 61 мг витамина С, апельсина – 60 мг, грейпфрута – 45 мг, лимона – 40 мг, мандарина – 38 мг, лайма – 29 мг.

Рыба. Лососёвые богаты полиненасыщенными кислотами, такими как омега‑3 и омега‑6. Они необходимы для поддержания эластичности и здоровья кожи и волос. Кроме этого благодаря богатому витаминно-минеральному составу лосось помогает улучшить кровообращение. Витамины группы В и никотиновая кислота снижают уровень «плохого» холестерина и расширяют мелкие капилляры.

Молочные продукты. Вы можете получить необходимое количество витамина В12, употребляя в пищу рыбу и мясо. Моллюски и говяжья печень являются одними из лучших источников витамина В12. Тем не менее биодоступность витамина В12 примерно в три раза выше в молочных продуктах, чем в мясе, рыбе и птице.

Овощи и фрукты. В первую очередь «поставщики витаминов» весной – замороженные и свежие овощи, фрукты и ягоды, фруктовые и овощные соки, сухофрукты. При замораживании сохраняется более 90 – 95% от исходного количества витаминов в продуктах питания.

Зелёный набор. Брокколи блокирует ферменты, связанные с разрушением суставов и воспалением. Эта капуста богата витамином С, который снижает уровень гормона стресса кортизола, что прекрасно сказывается на общем тонусе организма. Шпинат богат белком, железом, клетчаткой и витаминами А, С и К.

Кресс-салат – один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. 100 граммов этой зелени содержат в четыре раза больше бета-каротина, чем яблоко, и 238% от ежедневно рекомендуемой дозы витамина К – два элемента, которые сохраняют кожу молодой, увлажнённой и красивой.

Советы от специалистов Роспотребнадзора

1. В конце зимы – начале весны организм испытывает серьёзный гиповитаминозный стресс, поэтому не следует увлекаться диетами.

2. Фрукты и овощи в этот период времени по-прежнему богаты клетчаткой, которая помогает выводить из организма токсины, поэтому они должны входить в ежедневный рацион.

3. Необходимо учитывать совместимость продуктов по времени усвоения. Овощи, которые наиболее полезны в салате, следует сочетать с мясом. Хлеб и макароны усваиваются организмом гораздо быстрее. Их лучше употреблять в пищу с сыром или зеленью.

4. Пейте как можно больше морсов, компотов, приготовленных из замороженных ягод и фруктов, зелёный чай.

5. Помните, что витаминами нельзя запастись впрок. Они должны поступать в организм ежедневно.