Врач Савицкая рассказала, как правильно считать калории

Многие из нижегородцев после длинных новогодних каникул и пышных застолий задумались о том, как сбросить лишние пару-тройку килограммов. Одним из самых популярных способов похудания считается контроль за калориями. Насколько это справедливо? Стоит ли считать калории? И почему, даже несмотря на этот строгий учёт, так сложно сбросить вес после 40? Об этом и о многом другом рассказала главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая.

Любят счёт

– Наталья Николаевна, для чего, прежде всего, нужен подсчёт калорий?

– Главное – это управление весом. Многие начинают считать калории, стремясь сбросить лишние килограммы или сохранить нынешнюю массу. Если человек получает больше калорий, чем тратит, он начинает набирать вес. В случае же, когда калорийный расход превышает потребление, происходит потеря веса. Рассчитав свои ежедневные потребности в калориях, можно создать дефицит или избыток, чтобы достичь желаемого результата.

Также это воздействует на общее состояние здоровья. Правильное питание и следование калорийным ограничениям положительно сказываются на здоровье. Лишний вес увеличивает риск возникновения различных заболеваний, таких как диабет 2‑го типа, болезни сердца, гипертония и в некоторых случаях рак. Поддержание нормального веса путём сбалансированного питания уменьшает эти риски.

Спортсменам необходимо понимать, сколько калорий они потребляют и расходуют. Например, бодибилдеры стараются повысить долю белка в рационе для наращивания мышц, в то время как бегуны увеличивают углеводы для улучшения выносливости. Адекватное соотношение макроэлементов (белков, жиров и углеводов) играет важную роль в спортивных достижениях.

– С коллегами мы часто жалуемся друг другу на быструю прибавку веса. Особенно это замечаешь после 40 лет. А вообще, если вес человека начинает быстро увеличиваться, в чём могут быть причины?

– Это может быть связано с изменениями в диете и физических нагрузках, например, после изменений в жизни – смена работы, прекращение занятий спортом и т.д. Важны также гормональные колебания, особенно у женщин. Поэтому по достижении зрелости рекомендуется снижать калорийность пищи. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе составляет 1:1:4, при равномерном распределении углеводов между приёмами пищи.

Тело в дело

– При попытках сбросить вес, сесть на диету многие сталкиваются с понятием «индекс массы тела». О чём идёт речь?

– Это коэффициент, который определяется по формуле: масса тела / рост (в метрах в квадрате). Нормальные значения индекса массы тела варьируются от 18 до 25, 25 – 30 обозначает избыточный вес, 30 – 35 – первую степень ожирения, от 35 до 40 – ожирение второй степени, а 40 и больше – третью степень ожирения.

– Как всё-таки правильно вести подсчёт калорий? На какие цифры нужно обратить внимание?

– Для начала следует установить свою суточную норму калорий. Это можно сделать различными способами.

Например, формула Харриса-Бенедикта, учитывающая возраст, рост, вес и уровень физической активности. Для мужчин: BMR = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах). Для женщин: BMR = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах).

Кроме того, онлайн-калькуляторы – множество сайтов предлагают удобные средства для подсчёта суточной нормы калорий.

После получения базовой метаболической скорости (BMR), показывающей, сколько калорий требуется организму для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии, нужно учитывать уровень физической активности. Коэффициенты активности варьируются от 1.2 до 1.9 в зависимости от интенсивности тренировок.

– Нужно ли учитывать макроэлементы при подсчёте калорий?

– Важно следить не только за общей калорийностью, но и за соотношением белков, жиров и углеводов. Белки необходимы для восстановления и роста мышечной массы, жиры – источник энергии и поддерживают гормональный баланс, а углеводы служат основным источником энергии для мозга и мышечной ткани.

Приблизительное распределение макронутриентов для большинства людей следующее. Белки: 20 – 30% от общей калорийности, жиры: 25 – 35%, а углеводы: 40 – 60%.

Однако эти пропорции могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.

Дело техники

– Могут ли приложения и трекеры питания помочь в подсчётах?

– Конечно, современные технологии упрощают подсчёт калорий. Существует множество мобильных приложений, позволяющих вести пищевой дневник, рассчитывать калорийность блюд и отслеживать прогресс. К популярным относятся MyFitnessPal, FatSecret и Lifesum. Эти программы помогают не только подводить итоги калорий, но и анализировать пищевой состав, контролировать водный баланс и давать рекомендации по улучшению рациона.

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме. Основа – овощи и фрукты (например, на один день достаточно порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок). На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб). Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).

Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей (треска, палтус, скумбрия, тунец, камбала, форель) и есть её не менее двух раз в неделю. Мясо достаточно упо­треблять один-два раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

Ранее на сайте pravda-nn.ru cообщалось, что в Роспотребнадзоре назвали правила здорового питания при депрессии.