Многие с детства помнят фразу о том, что для крепкого здоровья нужно спать не меньше 7-8 часов. Современная молодёжь в ответ на это мрачно шутит: «В гробу отоспимся», продолжая ночами работать, сидеть в интернете или смотреть любимые сериалы.
Между тем постоянный недосып грозит серьёзными последствиями, начиная от лёгкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии и заканчивая более серьёзными проблемами – болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет и инсульт.
Чем же ещё грозит плохой сон?
Ожирение
Люди, спящие всего четыре часа в течение ночи, рискуют получить ожирение на 74% больше, чем люди, проводящие нормальный семи или восьмичасовой сон. Те, кто спит пять часов, подвержены опасности прибавить в весе на 50% больше, чем все остальные.
Исследования показали, что недостаток сна провоцирует аппетит, а также выбор более калорийных, с повышенным содержанием углеводов и не совсем здоровых продуктов.
Простое переедание из-за недостатка сна в течение одного или двух дней – это просто цветочки по сравнению с тем, что с вами может случиться, если постоянное недосыпание станет вашим привычным режимом. Недостаток сна провоцирует повышение аппетита. Всё это вместе трансформируется в лишние килограммы.
Раннее старение
Из-за гормональных расстройств нарушается образование коллагена и эластина – волокон, которые формируют каркас кожи, отвечают за её упругость и предохраняют от появления морщин. Человек, который спит меньше положенного, зачастую выглядит на 5−10 лет старше своих сверстников, которые регулярно высыпаются.
Внешние признаки нехватки сна – покраснение глаз, землистый цвет лица, отсутствие румянца, синяки под глазами, повышенная отёчность. В самых запущенных случаях не помогут ни маскирующие тональные средства, ни глазные капли.
Нарушения памяти и неврозы
Когда мы спим, головной мозг напряжённо трудится. Он обрабатывает полученную за день информацию, раскладывает её по полочкам, чтобы быстро извлечь при необходимости. Поэтому люди, которые хронически не высыпаются, не только плохо соображают в течение дня, но и страдают от нарушений памяти.
Кроме того, при постоянном недосыпании серьёзно истощается нервная система, а потому неудивительно, что не выспавшийся человек часто раздражен и агрессивен. Особенно актуальна такая проблема для подростков, чья психика в пубертатный период крайне уязвима. При дефиците сна в мозге молодых людей происходят заметные изменения. В зонах, отвечающих за позитивное мышление, активность снижается, а на участках, регулирующих негативные ассоциации, наоборот, повышается. Всё это приводит к пессимизму и эмоционально угнетённому состоянию, от которого совсем недалеко до депрессии и суицидальных мыслей.
Статистика подтверждает, что у людей с хроническим недосыпанием психические расстройства наблюдаются в 4 раза чаще.
Потеря зрения
Постоянный недосып – наиболее распространённая причина отёка зрительного нерва и других проблем с глазами. Дело в том, что нехватка сна может привести к росту внутричерепного давления и как результат сосудистому поражению нерва. Иногда, чтобы зрение нормализовалось, нужно просто спать не менее семи часов.
Простудные заболевания
Полноценный сон является одним из строительных блоков иммунной системы. Недавнее исследование учёных показало, что сон меньше 7 часов в день повышает риск заболеть простудными заболеваниями в три раза.
Специалисты объясняют это тем, что во время сна в организме вырабатываются особые белки – цитокины. Одни из них помогают поддерживать крепкий сон, а другие повышают защиту организма, когда у вас инфекция или воспаление или когда у вас стресс. В результате недосыпания выработка этих защитных цитокинов понижается и вы болеете дольше.
Гипертония
Отсутствие нормального сна ведёт к нарушению деятельности сердечно-сосудистой системы, повышению кровяного давления. И такие симптомы, как повышение артериального давления, головокружение, дрожь в теле, потливость, одышка, пульсирующая головная боль, могут быть предвестниками болезней сердечно-сосудистой системы, инсульта или инфаркта.
По мнению учёных, факторов, провоцирующих инсульты от недосыпа, два. Во-первых, в организме недосыпающего человека нарушается процесс выработки необходимых для работы сердечно-сосудистой системы гормонов, что вызывает отклонения в её работе. А во-вторых, в результате недостаточного сна у человека учащается пульс, и это провоцирует дополнительную необоснованную нагрузку на сердце.
Сахарный диабет
От постоянного недосыпания увеличивается вероятность развития сахарного диабета. Оказывается, недосып создаёт условия для повышения уровня жирных кислот в крови, что в свою очередь считается преддиабетическим состоянием.
В рамках недавнего исследования учёные выяснили, что недостаток сна нарушает метаболизм и снижает способность инсулина регулировать уровень сахара в крови. Что, в конечном счёте, чревато развитием ожирения и диабета второго типа. К примеру, в условиях, когда человек спал всего 4 часа в сумме за три ночи, было отмечено, что уровень жирных кислот в крови остаётся на пике в период с 4 до 9 утра, в обычных же условиях он падает в течение ночи.
…Чтобы избежать всех этих проблем, нужно просто нормально высыпаться. Не пренебрегайте отдыхом ради получения большего количества времени. Выспавшись, можно гораздо эффективнее потратить это время за счёт хорошей работы мозга и всего организма в целом.
ШЕСТЬ ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО СНА:
Правило 1. Соблюдайте режим – ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время, в идеале сон должен длиться с 22.00 до 6.00.
Правило 2. Помещение, в котором вы спите, должно быть проветрено, в нём нужно создать успокаивающую атмосферу – тишина, темнота, никаких телевизоров и гаджетов.
Правило 3. За 4 часа до сна не стоит пить кофе и спиртные напитки, а также лучше отказаться от слишком обильной еды.
Правило 4. Перед сном желательно совершить небольшую прогулку (можно – с собакой), а затем принять душ.
Правило 5. Из напитков, которые помогут скорее уснуть, подойдет тёплое молоко или не очень горячий чай с ромашкой или мятой.
Правило 6. Если в течение примерно 20 минут не удаётся уснуть, то не стоит «считать овечек», лучше встать и минут 10 почитать книгу, а потом снова лечь. Вероятнее всего, вторая попытка будет удачной.