Прогулки на свежем воздухе всегда были одним из основных условий здорового образа жизни пожилых людей. Но сейчас гораздо важнее не подхватить новый вирус, который представляет особую опасность для людей старше 60. Но и оставаясь дома, можно сохранить хорошее самочувствие и не набрать лишний вес.
Физкульт-ура!
Ещё Гиппократ говорил, что ничто не истощает организм так, как физическое бездействие. По словам главного внештатного геронтолога региона Лидии Калинниковой, отсутствие сбалансированной физической активности у людей старше 65 лет ускоряет процессы старения и усугубляет течение многих хронических заболеваний.
– Оставаясь дома, обязательно занимайтесь физкультурой, – советует специалист. – Физическая активность – основной компонент не только здорового образа жизни людей старшего возраста, но и лечения и профилактики многих заболеваний. У активных пожилых людей более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучше память, умственная работоспособность, координация, меньше риск падений, большая самостоятельность и более низкие показатели смертности.
Российский геронтологический научно-клинический центр Минздрава в рамках реализации национального проекта «Демография» и федерального проекта «Разработка и реализация программы системной поддержки и повышения качества жизни граждан старшего поколения» разработал комплекс упражнений для людей пожилого возраста.
Не набрать вес
Очень важно не набрать в период самоизоляции лишний вес. Врач-диетолог Приволжского медицинского университета Алина Воеводина советует при составлении рациона сделать поправку на сниженную физическую активность.
– Согласно рекомендациям Всемирной организации здоравоохранения, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми должно составлять менее 5% от общего потребления энергии (это соответствует примерно шести чайным ложкам сахара), – говорит эксперт. – Если хочется сладкого, предпочтение всегда следует отдавать свежим и замороженным фруктам, сухофруктам.
По словам диетолога, в этот период самым полезным напитком является простая чистая вода. Это лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий. А вот крепкий кофе и чай, энергетические напитки лучше свести к минимуму.
– Необходимо также ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объёма, – продолжает Алина Воеводина. – Для соблюдения этих норм выбирайте способы приготовления с использованием минимального количества жира. Так, лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. Для приготовления пищи можно использовать небольшое количество ненасыщенных жиров, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Очень полезны такие источники ненасыщенных жиров, как рыба и орехи. Сократите потребление красного и жирного мяса, сливочного масла и жирных молочных продуктов, пальмового или кокосового масла, твёрдого кулинарного жира и сала.
Избежать переедания поможет клетчатка, которая надолго оставляет ощущение сытости. Она содержится в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах. В каждый приём пищи включайте овёс, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки.
Кстати, голодать в этот период нельзя – рацион должен включать необходимое количество макро- и микронутриентов, белка, а также 1,5 – 2 литра жидкости.