Правильное питание не означает скучное меню и отказ от вкусных блюд. Его основа — это соблюдение баланса белков, жиров, углеводов (БЖУ). На что обращать внимание при планировании здорового питания и нужно ли совсем отказываться от фастфуда и сахара, рассказали специалисты министерства здравоохранения Нижегородской области.
Режим питания
Весь организм, в том числе и желудочно-кишечный тракт, работает исходя определенных ритмов. Процессы пищеварения и метаболизм питательных веществ зависят от различных биологических процессов, которые связаны со сменой дня и ночи. Организм привыкает получать микроэлементы в конкретное время, поэтому начинает готовиться к приему пищи заранее. Например, вырабатывает пищеварительные соки или повышает слюноотделение.
Разнообразие в пище
Однообразная пища (к примеру, диеты) могут привести к дефицитным состояниям и хроническим заболеваниям. При этом она никак не покрывают потребности организма во всех нужных веществах.
Чтобы придерживаться разнообразного питания, необходимо соблюдать правило тарелки или пищевое колесо.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, они укрепляют капиллярную стенку, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Так, овощи и фрукты красного, оранжевого и желтых цветов богаты каротиноидами (ликопин, бета-каротин, лютеин и другие), которые учувствуют в синтезе витамина А, защищают сердечно-сосудистую систему, а также обладают противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами. А виноград, орехи и ягоды позитивно влияют на когнитивные способности благодаря наличию в них фитонутриента ресвератрола.
Отказ от жареной еды
Если часто употреблять жареную пищу (четыре или более раз в неделю), то возрастает риск развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии. Дело в том, что при нагревании масел и жиров образуются перекисные липиды и альдегиды — именно они приводят к появлению онкозаболеваний и сердечно-сосудистых болезней.
Пейте больше воды
В среднем взрослый человек должен потреблять от 1,5 до 3 литров воды в сутки. Сюда входит не только чистая вода, но и различные напитки — чай, кофе, морсы, жидкая пища и вода, содержащаяся во фруктах и овощах.
Красное мясо — за и против
Красное мясо – это важный источник незаменимых аминокислот, витаминов и минералов, в том числе витамина В12, железа и цинка. Однако научные исследования показывают, что частое употребление красного мяса может привести к развитию хронических заболеваний.
В связи с этим эксперты рекомендуют снизить потребление такого мяса и продуктов переработки до 70 грамм в сутки.
Соблюдение баланса БЖУ
Каждая из групп питательных веществ выполняет определенный функционал в нашем организме. Углеводы являются основным источником энергии, белки – строительным материалом для клеток и тканей, а жиры – необходимым элементом для усвоения жирорастворимых витаминов и производства стероидных гормонов.
Классическим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе является 50 – 55% углеводов, 25 – 30% белков, 20% жиров.
Долой сладкое
Употребление сахара в избытке может привести к ожирению и появлению хронических заболеваний. При этом сахар подразумевает под собой не только то, что мы представляем. В это понятие также входит сахароза, фруктоза, мальтодекстрин, патока, сироп топинамбура и кукурузный сироп.
Фастфуд
Под этим понятием содержатся гамбургеры, картошка фри, сосиски, замороженные полуфабрикаты, сухарики, чипсы, закуски к пиву. Все они «пестрят» солью, сахаром, рафинированными углеводами, насыщенными и транс-жирами, а также натрием. Бесконтрольное потребление такой пищи приводит к развитию дефицитных состояний организма.
Ранее на сайте pravda-nn.ru рассказали, чем опасен алкоголь и есть ли «безопасная доза» спиртного.