Нижегородцам дали советы, как улучшить сон и снизить тревожность

В современном мире всё сложнее абстрагироваться от проблем и тревог, а ускоряющийся темп жизни не позволяет расслабиться. Это превращается в замкнутый круг: мысли о проблемах не отпускают даже во сне, а недосып не дает сконцентрироваться на работе. Редакция сайта pravda-nn.ru собрала подборку советов, которые помогут уменьшить тревожность и повысить качество сна.

Привычки и ритуалы

Уровень стресса напрямую влияет на качество отдыха. Накопившееся за день напряжение, навязчивые мысли, переживания — всё это не только мешает уснуть, но и делает сон поверхностным и прерывистым, вызывая неприятные сновидения. Именно поэтому перед отходом ко сну важно расслабиться, дать нервной системе отдохнуть и замедлиться. Сделать это поможет правильная вечерняя рутина.

Первое, что стоит попробовать — физическая активность по вечерам. Можно включить в свой режим дня походы в спортзал или бассейн, пробежки или простые домашние тренировки. А если совсем не получается выделить время и найти силы — достаточно немного прогуляться на свежем воздухе. Всё это поможет снизить уровень кортизола (гормона стресса) и отвлечься.

Примерно за 1 – 2 часа до сна нужно наоборот отказаться от активных действий. В это время важно замедлить свою нервную систему, чтобы мозг не был слишком возбуждён во время засыпания. Сделать это помогут такие занятия как тёплая ванна, чтение, рукоделие, прослушивание спокойной музыки или аудиокниг. Также перед сном можно сделать медитацию, для которой не потребуется никаких дополнительных знаний и усилий.

В идеале в это же время отказаться от активного использования гаджетов: чтения новостной ленты, переписок, просмотра видео. Всё это создает дополнительные стимулы для мозга.

И, конечно, важно выработать режим сна, то есть ложиться и вставать примерно в одно время, отводя на сон 7 – 8 часов.

Комфортный микроклимат

Важно, чтобы ночью в спальне соблюдался баланс температуры и влажности, а также был свежий воздух. Иногда для этого достаточно проветрить помещение за 10 – 15 минут до сна. Кроме того, создать максимально комфортный микроклимат помогут специальные гаджеты.

Например, во время отопительного сезона воздух в комнате может стать слишком сухим. Это негативно сказывается на состоянии кожи, слизистой полости рта и дыхании. Бороться с этим поможет датчик влажности в паре с увлажнителем. Для удобства их можно объединить в одну сеть с помощью системы умного дома. Так, если влажность упадёт до недопустимых значений (менее 40%), датчик подаст команду включиться увлажнителю. Настроить такую систему можно с помощью приложения «Умный дом с Алисой» — в нём приборы быстро и понятно объединяются в индивидуальные сценарии. При этом если в увлажнителе нет «умных» функций, для подключения понадобится только умная розетка.

Похожим образом можно настроить температуру — она во время сна должна быть в пределах 18 – 20°С. Установить идеальные значения можно с помощью умного терморегулятора. Он крепится к радиатору, точно так же подключаясь к приложению. После этого в смартфоне можно настроить комфортную температуру для разного времени суток, и прибор будет поддерживать её, понижая перед сном и повышая к моменту пробуждения.

Полезные вещи

Стоит позаботиться и о физическом комфорте во время отдыха. Например, приобрести ортопедическую подушку. Это поможет избежать защемлений в шее, головных болей и других негативных последствий от сна в неудобной позе. А для дополнительного снижения стресса, подушку можно побрызгать специальным спреем на основе успокаивающих эфирных масел.

Полезным может быть и утяжеленное одеяло, вес которого значительно больше обычного благодаря использованию специального наполнителя. Спать под таким одеялом может быть непривычно, но многочисленные исследования доказывают, что такой отдых более спокойный и качественный. Дополнительное давление во время сна ограничивает движения, расслабляя мышцы. Считается, что утяжелённое одеяло обладает тем же успокаивающим эффектом, что и объятия.

Также для комфортного сна и пробуждения важно настроить правильный свет в комнате. Так, ночью в помещении должна быть абсолютная темнота, а просыпаться легче, когда в комнате уже светло. Организовать такие идеальные условия помогут умные гаджеты. К примеру, умный карниз для штор может регулировать естественное освещение. Шторы могут автоматически открываться ко времени пробуждения и закрываться, когда пора ложиться спать. А при наличии умной колонки, шторами можно управлять голосом.

Идеальный искусственный свет в комнате помогут создать умные эмби-лампы. Этот небольшой ночник подойдет тем, кому трудно засыпать и просыпаться в темноте. Для лампы можно настроить не только интенсивность и цвет свечения, но и время работы. Тогда свет выключится, например, через час после отхода ко сну и не будет мешать качественному отдыху в течение ночи. А для комфортного пробуждения без стресса на эмби-лампе можно настроить режим «рассвет». Ночник включит свет в определённое время и будет постепенно делать его ярче, имитируя настоящий восход солнца. Все эти сценарии устанавливаются индивидуально с помощью приложения.

Ранее на сайте pravda-nn.ru сообщалось, что бессонница может привести к болезням.