Нижегородцам рассказали, какие витамины содержатся в овощах и фруктах

Достаточное количество овощей и фруктов в ежедневном рационе может уберечь от опасных заболеваний, улучшить иммунитет и поддержать здоровье органов. О том, какие преимущества есть у клетчатки и как правильно добавить ее в меню, рассказала главврач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая.

Рекомендованную норму овощей и фруктов не съедают 7 из 10 детей и примерно 51% взрослых россиян. Недостаток клетчатки приводит к 11% инсультов, 31% случаев ишемической болезни сердца и 19% злокачественных новообразований. Однако здоровье можно улучшить, если придерживаться рекомендаций специалистов.

Преимущества клетчатки

Растительная клетчатка помогает при снижении веса, а еще замедляет усвоение углеводов. Эксперт советует выпить стакан воды и съесть какой-либо овощ или салат перед сладким десертом. Тогда уровень глюкозы будет повышаться гораздо медленнее.

Также овощи и фрукты полезны для пищеварения и моторики кишечника, уменьшая риск запоров. Для наилучшего эффекта их нужно сочетать с водой.

Кроме того, клетчатка может способствовать снижению уровня холестерина в крови при регулярном употреблении. При этом снижается именно уровень «плохого» холестерина — липопротеидов низкой плотности.

Количество овощей и фруктов в рационе

В овощах, фруктах и ягодах содержится большое количество воды, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений. В них почти нет жиров, поэтому масса тела остается в норме. Также в числе полезных свойств — антиоксидантная активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина, поддержание кровяного давления и антибактериальные свойства.

Для того, чтобы повысить продолжительность жизни и нормализовать водно-солевой обмен, нужно съедать не менее 40 граммов овощей (кроме картофеля), фруктов или ягод в день — это около пяти порций. Это значение равно двум средним фруктам или 200 граммов ягод.

Витамины и минералы

Во всех фруктах и овощах содержаться разные витамины и минералы. Так, например, калий можно найти в изюме, кураге, банане, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, томатах. Кальций содержится в шпинате, пекинской капусте и брокколи, а магний — в листовых овощах и пряных травах, сухофруктах и бананах.

Овощи и фрукты также обеспечивают организм фолиевой кислотой, витаминами К, B1, В2, РР, пантотеновой кислотой, витамином В6, биотином, фосфором и железом. Еще они могут быть источниками меди, марганца, цинка, кобальта и йода.

Кроме того, овощи и фрукты — это основной поставщик витамина С. Он содержится в болгарском перце, шиповнике, смородине, цитрусовых и киви. Витамином А богаты морковь, тыква, шпинат, капуста и дыня.

Витамины содержатся не только в свежих овощах, фруктах и ягодах, но и в продуктах быстрой заморозки.

Как составить рацион

Для ввода в рацион стоит выбирать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно средние плоды, а не пюре и консервы. Фрукты и сладкие овощи следует есть в первой половине дня во время приема пищи или сразу после него. Несладкие овощи – такие как огурцы, томаты, баклажаны, кабачки – можно и нужно есть на ужин, в вечернее время. Овощи лучше всего сочетаются с рыбой, мясом, орехами, крупами и друг с другом.

В зависимости от цвета овощи и фрукты имеют разную пищевую ценность. Плоды оранжевого цвета содержат бета-каротин, который обладает антиоксидантными свойствами и предотвращает онкологические заболевания.

Красный цвет овощей и фруктов показывает наличие в них флавоноидов и помогает дольше сохранять молодость и привлекательность. Они также защищают от воспаления мочевыводящих путей и снижают риск рака.

Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, что улучшает процесс пищеварения и укрепляет нервную систему. Кроме того, они богаты витаминами А, В и С.

Плоды сиреневого цвета — источники антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие.

Ранее на сайте pravda-nn.ru врач Фёдорова рассказала, как похудеть без лекарств и экстремальных диет.