Однообразная еда, злоупотребление фастфудом и недостаточное потребление воды могут привести к проблемам со здоровьем. Какие самые распространенные ошибки питания, зачем соблюдать баланс белков, жиров, углеводов (БЖУ) и нужно ли полностью отказываться от сахара, красного мяса и джанкфуда, редакции сайта pravda-nn.ru рассказала нутрициолог Екатерина Дубравина.
Режим питания
Человеческий организм функционирует по определенным ритмам. Пищеварительные процессы и метаболизм питательных веществ зависят от циклических изменений интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Поэтому есть нужно примерно в одно и то же время.
"Организм привыкает к режиму и начинает готовиться к очередному приему пищи заранее: вырабатывает пищеварительные соки, повышает слюноотделение. Непостоянные же по времени приемы пищи негативно влияют на биологические и циркадные ритмы, а также могут быть фактором риска переедания", - рассказывает специалист.
Однообразное питание
Постоянное употребление однообразной пищи может привести к недостатку необходимых веществ и хроническим заболеваниям. По словам Екатерины Дубравиной, только разнообразная диета удовлетворяет потребности организма в питательных веществах. Спланировать полезный рацион помогут такие инструменты, как правило тарелки или пищевое колесо, а также онлайн-конструкторы ланчбоксов и перекусов.
Недостаток овощей и фруктов
Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, необходимыми для нормальной работы ЖКТ. Они также являются источником фитонутриентов, которые укрепляют капилляры, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Овощи и фрукты красного, оранжевого и желтого цветов содержат каротиноиды, включая ликопин, бета-каротин и лютеин, которые участвуют в синтезе витамина А, защищают сердечно-сосудистую систему и обладают противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами.
"Ресвератрол – фитонутриент, который содержится в винограде, орехах и ягодах, оказывает благотворное действие на когнитивные способности, обладает онкопротективными свойствами, - поясняет нутрициолог. - Во многих растительных продуктах содержатся полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами. Они способны связывать свободные радикалы — агрессивные молекулы, которые могут навредить нормальной работе клеток организма".
Частое употребление жареной еды
По мнению специалиста, регулярное употребление жареной еды (четыре или более раз в неделю) увеличивает риск развития таких заболеваний как сахарный диабет 2 типа, сердечная недостаточность, ожирение и гипертония.
При обжаривании продуктов на масле или жире образуются вредные перекисные липиды и альдегиды, что увеличивает риск развития онкологических, сердечно-сосудистых и других хронических неинфекционных заболеваний.
"Независимо от того, какую жарку мяса мы выберем на сковородке с маслом или без, на гриле или открытом огне в хрустящей зажаристой корочке под воздействием высоких температур образуются токсичные вещества. Для того, чтобы уменьшить количество потенциально токсических веществ старайтесь минимизировать время жарки и довести мясо до готовности другими способами", - советует Екатерина Дубравина.
Недостаточное употребление воды
Вода - основа жизни, благодаря которой происходят многие биохимические реакции в организме. Дегидратация связана с риском заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы, нарушениями электролитного баланса, снижением работоспособности.
По словам специалиста, средний объем воды, который нужно употреблять взрослому человеку, составляет 1,5-3 литра в день. Эта норма включает в себя не только чистую воду, но и напитки (чай, кофе, морсы), жидкую пищу, а также воду, содержащуюся в овощах и фруктах.
"Важно понимать, что для каждого человека это значение индивидуально и зависит от образа жизни, пищевых предпочтений, климата, места работы, состояния здоровья и наличия определенных заболеваний", - подчеркивает нутрициолог.
Частое употребление красного мяса
Несмотря на то, что красное мясо является источником важных аминокислот, витаминов и минералов, его избыточное потребление связано с риском развития серьезных заболеваний. Специалисты рекомендуют употреблять не более 70 гр продукта в сутки.
БЖУ
Белки, жиры и углеводы - основные типы макронутриентов, необходимые для нормального функционирования организма. Белки - это строительный материал для клеток, углеводы - основной источник энергии, а жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов и производства стероидных гормонов.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе: 50-55% углеводов, 25-30% белков, 20% жиров.
Сахар и вредная еда
Частое употребление сладкого приводит к риску развития ожирения и других хронических заболеваний.
"Сахар – это более широкое понятие, чем нам иногда представляется. Сахароза, фруктоза, мальтодекстрин, патока, сироп топинамбура, кукурузный сироп – это лишь малая доля того, что мы называем сахаром. Сам по себе сахар не является ни плохим, ни хорошим продуктом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах и меде", - отмечает Екатерина Дубравина.
Вредит организму и так называемый джанк-фуд (прим.ред. "мусорная еда"). По словам нутрициолога, это не только гамбургеры и картошка фри, но и другие готовые продукты, богатые солью или сахаром, но бедные витаминами и клетчаткой.
"Такая пища богата рафинированными углеводами, насыщенными и транс-жирами, натрием. Она высококалорийна и при этом бедна на пищевые волокна, витамины, микро- и макроэлементы, - предостерегает специалист. - Бесконтрольное потребление такой пищи приводит к развитию дефицитных состояний и является фактором риска развития многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет и даже онкологии".
Ранее редакция сайта pravda-nn.ru разбиралась, в чем опасность диабета и как избежать осложнений.