…В пятницу утром в кабинет редакции забежала одна из наших сотрудниц.
– Девочки, это катастрофа! – выпалила она. – Я сегодня утром пыталась надеть своё любимое платье, а на нём… застёжки лопнули! А ведь ещё год назад я спокойно в него влезала!
– Успокойся, – махнула рукой наш дизайнер. – Ну посидишь недельку на диете, и всё будет хорошо.
– Да не помогает ничего, – вздохнула коллега. – Как только 40 стукнуло, стала поправляться. Я уже и вечерами не ем, и зарядкой занимаюсь, а всё без толку.
…К сожалению, это действительно так. Врачи подтверждают: после 40 оставаться в хорошей форме сложно. Но не стоит бросаться в панику. Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и вернуть форму.
Шаг 1. Корректируем питание
Откажитесь от модных диет. Конечно, суп из сельдерея или гречка помогут сбросить вес. Но резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастёт, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.
Лучше уменьшите размер порций. Если вы потребляете 2000 калорий в день, нужно стремиться съедать на 400 – 500 калорий меньше.
Сократите потребление простых углеводов. Они содержатся в сахаре, сладостях, выпечке, хлебе, рафинированном белом рисе, фруктовых соках. Составьте список таких продуктов, входящих в ваше меню, и вычеркните из него два-три продукта, от которых вы можете безболезненно отказаться.
Перейдите на маложирное питание. Обезжиренный творог, маложирные молочные продукты, нежирное мясо, рыба – так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность рациона на четверть.
В идеале питайтесь часто, пять-шесть раз в день, маленькими порциями в среднем по 250 – 350 ккал. Так вы не будете чувствовать голода и начнете худеть. Если раньше вы перекусывали крекерами, тостами или шоколадками, замените их на бутерброды с кусочком нежирного мяса или рыбы, овощами и цельнозерновым хлебом, обезжиренным творогом с фруктами. И обязательно – овощи. Кстати, самым полезным овощем для людей этого возраста диетологи назвали свёклу. Её можно есть даже на завтрак с овсяной или гречневой кашей. Она не только поможет похудеть, но и поспособствует разжижению крови.
В идеале ваш прием пищи должен состоять из:
– овощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполняют ваш желудок и содержат меньше калорий;
– белков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба;
– сложных углеводов: на тарелке также должна быть порция углеводов размером с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые;
– жиров: размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7 – 10 граммов. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.
Шаг 2. Правильно пьём
Кофе лучше ограничить до одной чашки в день. Алкоголь – до бокала-двух вина по праздникам. Даже любимую минералку нельзя пить регулярно: избыток минералов так же вреден, как и недостаток. Полностью надо исключить энергетические и газированные напитки, которые не только не отнимут, но ещё и добавят вам лишних килограммов, а также пиво. Его считают напитком с одним из самых высоких гликемических индексов – оно поднимает сахар в крови до заоблачных высот.
Шаг 3. Больше двигаемся
Полнеть после 40 мы начинаем также и из-за малоподвижного образа жизни: от офиса до дома – минимум шагов, на работе – сидим. В результате мышцы начинают терять эластичность, и даже если мы вдруг захотим заняться физкультурой, то едва справимся с упражнениями, которые ещё лет пять назад не представляли никакой сложности. Это приводит к развитию таких опасных болезней, как коксартроз, артрит и артроз.
Выбирайте нагрузки, с одной стороны, жиросжигающие, а с другой – безопасные для коленных суставов и позвоночника. Начните с ходьбы, велосипеда и роликовых коньков. Если и после этого вы будете чувствовать дискомфорт, запишитесь в бассейн. В спортзале избегайте штанг и гантелей и занимайтесь на тренажерах – на них риск получить травму гораздо меньше. Из кардиотренажеров наиболее безопасен эллипсоид. Нагрузки на фитболе или полусфере вам также подойдут.
Не забывайте о разминке до тренировки: зрелые суставы и связки очень важно хорошо разогреть до занятия, это снижает риск травм. А аккуратная растяжка после тренировки помогает восстановить эластичность мышц и тем самым укрепляет их. Чтобы меньше утомляться, пейте больше воды – один-два стакана перед каждой тренировкой.
Шаг 4. Записываемся к врачу
Многие в отчаянии идут к диетологу. Это неплохо, ведь специалист поможет составить сбалансированную диету, которая подходит именно вам. Но всё же первым врачом, к которому стоит пойти после 40, – это эндокринолог.
Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать меньше калорий. Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови. А это одна из причин, по которой мы всё время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости. Всё это приводит к тому, что, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно поправились. Следом за прогестероном снижается уровень эстрогена, а затем и синтез гормонов щитовидной железы. Это тоже провоцирует замедление обмена веществ и прибавку веса.
Ещё один врач после 40 – это гинеколог, так как за женские формы отвечают и половые гормоны.
…Конечно, менять свой образ жизни, особенно после 40, непросто. Но в любом возрасте важно найти значимый мотив к похудению. Не ставьте больших целей – например, весить 50 кг при росте 170 см. Для начала нужно довести вес до здоровой физиологической нормы и быть в состоянии его контролировать.
Мужской подход
Мужчины от гормональных изменений полнеют реже. Чаще причиной лишнего веса у них становится сидячий образ жизни и увлечение пивом. В нём держатся ферменты, которые ведут именно к абдоминальному ожирению: начинает расти живот. Быстро его не убрать: нужно работать планомерно, сочетая ограничения в питании с физической активностью.
Правило 1. Снизьте калорийность рациона до 1700 – 1900 ккал. Ешьте каждые три-четыре часа.
Правило 2. Готовьте полезную еду. Продукты лучше отваривать, жарить на гриле или запекать без добавления масла.
Правило 3. Чтобы похудеть мужчинам после 40, вовсе не обязательно полностью отказываться от сладкого. Постарайтесь снизить его количество, заменив молочный шоколад чёрным, пирожные – менее калорийными зефиром или мармеладом.
Правило 4. Кладите еду на маленькие тарелочки. Так вы сможете снизить объем потребляемой пищи и избежите переедания.
Правило 5. Не спешите во время еды. Медленно и тщательно пережевывайте пищу, откажитесь от просмотра телевизора или чтения во время еды.
Правило 6. Правильная диета для похудения мужчинам после 40 должна базироваться на сложных углеводах и белках. В ваш рацион на постоянной основе должны входить свежие фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты.
Правило 7. Постарайтесь отказаться от жирного мяса (баранины, говядины, свинины). Отдайте предпочтение рыбе, морепродуктам, курице, индейке, кролику.
«Новое Дело»