H
H e
S L n s
с
Как рассчитать калории, чтобы быть здоровым и стройным

Врач Савицкая рассказала, как правильно считать калории

Врач Савицкая рассказала, как правильно считать калории

Фото: ru.freepik.com

Подсчет калорий – важный аспект здорового образа жизни

Следите за нашими новостями в удобном формате Перейти в Дзен

Нашему организму нужна энергия, чтобы дышать, двигаться и выполнять все остальные функции. Количество энергии в продуктах питания или напитках измеряется в калориях. О том, как узнать, сколько нам требуется калорий, чтобы быть здоровым и стройным, редакция сайта pravda-nn.ru узнала у главного врача Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Натальи Савицкой.

Узнать свой индекс массы тела

Подсчет калорий – важный аспект здорового образа жизни. Когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, наш организм откладывает излишки в виде жира. Так набирается лишний вес.

«Избыточный вес увеличивает риск развития таких заболеваний, как диабет второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и даже онкологии, — говорит Наталья Савицкая. — Поддержание нормального веса через сбалансированное питание снижает эти риски. Подсчитав свои ежедневные потребности в калориях, можно создать дефицит или профицит калорий, чтобы похудеть».

Чтобы узнать, требуется ли снизить количество употребляемых калорий, нужно сначала рассчитать свой индекс массы тела.

Индекс массы тела — это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста. Разделите свой вес в килограммах на возведенный в квадрат рост (в метрах). Например, индекс массы тела при весе 90 кг и росте 170 см рассчитывается так: 90: (1,7х1,7) =31, 1. В норме индекс массы тела составляет от 18 до 25. От 25 до 30 – избыточная масса тела, от 30 до 35 – первая степень ожирения, от 35 до 40 – ожирение 2 степени, 40 и более – ожирение 3 степени.

Рассчитать базовую скорости метаболизма

«Прежде чем начать считать калории, нужно сначала определить свою идеальную суточную норму потребления калорий, — говорит Наталья Савицкая. –Для этого существует формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает возраст, рост, вес и уровень физической активности. Это показатель базовой скорости метаболизма, который обозначается аббревиатурой BMR».

Для мужчин BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6.8 × возраст в годах).

Для женщин: BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) − (4.7 × возраст в годах).

Базовая метаболическая скорость (BMR) показывает, сколько калорий требуется организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. При подсчете калорий необходимо учесть уровень своей физической активности. Они измеряются в количестве тренировок в неделю. При высокой физической активности можно позволить себе в день на 300- 400 калорий больше, чем при низкой.

Для расчёта суточной нормы калорий можно использовать онлайн-калькуляторы.

Учитывать соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)

Помимо общей калорийности рациона, важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, жиры обеспечивают энергию и поддерживают гормональный фон, а углеводы являются основным источником энергии для мозга и мышц.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в пище 1:1:4, при этом углеводы должны быть равномерно распределены между всеми приемами пищи. Белки должны составлять 20 – 30% от общей калорийности, жиры — 25 – 35%, углеводы — 40 – 60%. Пропорции могут меняться в зависимости от индивидуальных потребностей. Например, бодибилдеры стараются увеличить количество белка в рационе для набора мышечной массы, а бегуны – углеводов для повышения выносливости.

Стремительный набор веса может быть связан с изменением рациона питания и режима физической активности. Например, человек меньше стал двигаться, перестал заниматься спортом и т.д. Имеют значение изменения гормонального статуса – в первую очередь для женщин. Поэтому в зрелом возрасте рекомендуется уменьшить калорийность потребляемой пищи.

Использовать мобильные приложения

Современные технологии значительно облегчают процесс подсчета калорий. Существует множество мобильных приложений, которые позволяют вести дневник питания, рассчитывать калорийность блюд и отслеживать прогресс. Эти программы помогают не только считать калории, но и анализировать состав пищи, следить за водным балансом и получать рекомендации по улучшению рациона.

Подсчет калорий позволяет взять контроль над питанием — лучше понимать, какие продукты и в каких количествах следует употреблять для достижения поставленных целей. Во-вторых, регулярный учет калорий развивает привычку к осознанному питанию. И в‑третьих, подсчет калорий помогает адаптировать рацион под себя.

Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать оптимальный дефицит потребляемых калорий, то килограммы будут уходить легко, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой.

Еще одно преимущество такой системы — самодисциплина. Регулярный подсчёт калорий и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Ранее на сайте pravda-nn.ru сообщалось, что нижегородский дерматолог Татьяна Варенова опровергла миф об аллергии на холод.

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram:
Самое популярное
Новости партнеров

Следующая запись

Больше нет записей для загрузки

Нет записей для подгрузки

Нацпроекты - людям

Нижегородцы подали 14 тысяч заявок на запись детей в первый класс на госуслугах :: Детская и спортивная площадки появятся в сквере имени Николая Жаркова :: Ход благоустройства проверили в Сормовском районе :: Нижегородцы превращают хобби в бизнес благодаря нацпроекту :: Гости юбилейного фестиваля «Золотая хохлома» смогут добраться до площадки мероприятия на электричках :: Четверо врачей трудоустроились в Кулебакскую ЦРБ по программе «Земский доктор» :: Нижегородские мастера могут подать заявку на участие в ярмарке «Арт.Молодость» на фестивале «Таврида.АРТ» в Крыму :: Глеб Никитин и Игорь Левитин провели заседание комиссии Госсовета по экологии :: В Вознесенском округе Нижегородской области начался ремонт дорог :: Десять новых автобусов поступило в Балахну :: Фольклорная экспедиция проходит в Нижегородской области :: Новый ФАП открылся в посёлке Тёша Навашинского округа :: Эксперты проекта по развитию макротерритории «Большая Волга» ознакомились с туристическим потенциалом Нижегородской области :: Нижегородские ИТ-компании и ИП смогут вернуть НДФЛ за привлеченных специалистов :: Новый цифровой флюорографический комплекс поступил в поликлинику ГКБ №28 :: Бывшая свалка на Московском шоссе исключена из реестра объектов накопленного экологического ущерба :: Сезон ремонта и строительства дорог начался в Нижегородской области :: Нижегородские общественники помогают беременным женщинам в кризисной ситуации :: В апреле «Поезда здоровья» посетят 18 муниципалитетов Нижегородской области :: Названы самые популярные у пациентов «Поездов здоровья» врачи :: Более 300 предприятий представят свои вакансии на ярмарке трудоустройства :: 13 нижегородских школьников и студентов представят регион в финале ежегодной Интеллектуальной олимпиады ПФО :: Третья очередь ИТ-кампуса «НЕЙМАРК» получила разрешение на строительство :: Неделя детской и юношеской книги стартовала в Нижегородской области:: Месячник по благоустройству дорог стартовал в Нижегородской области :: В Нижегородской области обновился портал региональных государственных услуг :: Пять нижегородских компаний принимают участие в бизнес-миссии в Беларуси :: Рейтинговое голосование по проекту «Формирование комфортной городской среды» продлится до 30 апреля :: ИТ-кампус «НЕЙМАРК», Сбербанк и ННГУ им. Н.И. Лобачевского будут развивать проекты в сфере искусственного интеллекта :: Участница викторины «КУПНО ЗА ЕДИНО!» из Ардатовского округа получила автомобиль :: Реконструкция моста через Пижму началась в Тоншаевском районе :: Более 2,4 млн рублей направлено на оснащение ДШИ в Первомайске по нацпроекту :: Нижегородская область вошла в топ‑5 регионов по количеству участников молодежного направления проекта «Мастера гостеприимства» :: Почти 10 тысяч нижегородцев получили медицинскую помощь в «Поездах здоровья» с начала года :: Глэмпинги откроются в 10 муниципалитетах Нижегородской области в этом году :: Более 100 человек из аварийного жилья в Шахунье получили ключи от новых квартир :: Более 1,5 тысячи «серебряных» волонтеров активно действуют в регионе :: 11 врачей трудоустроились в Балахнинскую ЦРБ по программе «Земский доктор» :: Специалисты МГУ изучат состав отходов в «Черной дыре» в Дзержинске :: Социальные участковые расскажут нижегородцам о благоустройстве пространств :: Глеб Никитин провел заседание оргкомитета по подготовке к 225-летию со дня рождения Александра Пушкина :: В Дзержинском театре кукол будет выполнен капремонт по нацпроекту в 2024 году :: Нижегородцы могут принять участие в новом сезоне проекта «Флагманы образования» :: Молекулярно-генетическую лабораторию создали на базе Нижегородского областного клинического онкологического диспансера :: Контракты на ремонт почти 400 км автодорог по нацпроекту уже заключены в Нижегородской области ::