Врач Савицкая рассказала, сколько нужно двигаться, чтобы быть здоровым

Ученые доказали, что между недостатком физической активности и возникновением серьёзных заболеваний есть прямая взаимосвязь. Низкая активность является одним из основных факторов риска развития заболеваний и смерти. О том, как влияет недостаток движения на здоровье и какие виды физической активности требуются людям в разном возрасте, редакция сайта pravda-nn.ru узнала у главного внештатного специалиста по медицинской профилактике минздрава Нижегородской области Натальи Савицкой.

Движение как профилактика болезней

По словам Натальи Савицкой, у людей с недостаточной физической активностью риск ранней смертности на 33% выше по сравнению с теми, кто уделяет движению достаточно времени.

«Вклад недостаточной физической активности в смертность составляет 6%, — отметила Наталья Савицкая — При низкой физической активности увеличивается риск развития онкологических заболеваний. Например, вероятность рака молочной железы увеличивается на 21%. Физическая активность влияет и на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. При недостаточно интенсивной работе мышц, помогающих движению крови по сосудам, уменьшается количество венозной крови, возвращающейся в предсердие, убавляется сила сердечных сокращений, снижается тонус миокарда. Кровь застаивается в сосудах и капиллярах, падает артериальное давление. В результате ухудшения кровоснабжения ткани испытывают кислородное голодание».

Кроме того, как утверждает специалист, при малоподвижном образе жизни постепенно снижается интенсивность метаболических процессов в организме, приводя к избыточному весу и ожирению. А ожирение уже сопряжено с развитием дислипидемии, увеличением уровня холестерина в крови и формированием атеросклероза.

Повышение уровня физической активности у людей сокращает риск депрессии и является профилактикой старения. Благодаря достаточной физической активности снижается смертность от всех причин.

Нижегородцам физической активности недостаточно

Однако распространённость недостаточной физической активности в Нижегородской области, по данным диспансеризации за 2022 год, составила всего 18%. Для сравнения, распространённость повышенного уровня холестерина у нижегородцев — 14%.

Так сколько же нужно двигаться, чтобы оставаться здоровым? 

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной в неделю. В противном случае человек не получает необходимой физической активности для поддержания здорового образа жизни и возникает её недостаток.

По словам специалиста, уровень активности следует подбирать с учетом возраста, физической подготовки, состояния здоровья.

«Детям и подросткам от 5 до 17 лет нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, — говорит Наталья Савицкая. — Большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры. Взрослые люди (18 – 64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю.

Можно распределять это время – например, заниматься 30 минут 5 раз в неделю. Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями.

Пожилые люди (от 65 лет и старше) должны следовать тем же рекомендациям, а также включать в свой режим дня упражнения на равновесие, которые помогут избежать падений».

Главное — регулярность

Наталья Савицкая дала ряд полезных советов нижегородцам. Так, начинать день лучше с утренней зарядки. Для этого достаточно 15 – 30 минут. Важно помнить, что только регулярные занятия принесут результат. Вместо лифта полезнее подниматься по лестнице пешком. Если вы ездите на работу на общественном транспорте, то хотя бы одну остановку до работы пройдите.
-

«Плавание и езда на велосипеде подходят практически для любого возраста, — напоминает эксперт. — Для людей с избыточной массой тела велосипедный спорт будет лучшим выбором, чем бег, так как он окажет меньше нагрузки на суставы. В зимнее время прекрасной разминкой послужит езда на лыжах или 45 – 60 минут умеренной ходьбы на свежем воздухе .

Для особо активных прекрасным решением станет фитнес-зал, где можно выбрать тренажер на любой вкус.

Физическая активность должна быть регулярной и дозированной. Это означает, что не стоит заниматься фитнесом до изнеможения, но и забывать о нагрузках на месяц-другой тоже не стоит. Любые упражнения должны выполняться в комфортном режиме.