Бег, плавание или скандинавская ходьба: какой вид активности выбрать себе по возрасту

Спорт хорош в любом возрасте – это понимает каждый из нас. И те, кто им занимается, получает заряд энергии, массу позитивных эмоций и вдобавок красивую фигуру. Медики с такими людьми согласны – заниматься оздоровительным спортом никогда не поздно. Главное – знать, на что в каком возрасте обращать внимание.

После 20 лет

Многие считают, что в «двадцать с хвостиком» заниматься спортом вовсе не обязательно. Ты можешь есть бургеры, запивая это литрами газировки, есть вкусняшки на ночь, и на твоей фигуре это никак не отразится.

Но, как говорят специалисты, это лучший возраст для спортивных свершений и работы над своим телом. Высокий метаболизм и слаженная работа гормонов открывают практически неограниченные возможности для спорта.

Также это хорошее время для создания вашей фитнес-базы. А мышечная сила, построенная за это время, может остаться с вами до старости.

Чем заниматься?

Специалисты рекомендуют следующие виды активности, хотя бы по полчаса в день. Во-первых, поднимание тяжестей. Во-вторых, отжимания. И, в‑третьих, выпады.

Главное в физической нагрузке для молодых – регулярность. Особенно это важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Рекомендовано посещать спортивный зал не реже 2 – 3 раз в неделю.

При отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья молодые девушки могут выбирать занятия по своему вкусу.

При занятиях спортом необходимо повышать нагрузку постепенно, правильно питаться и давать мышцам отдых.

После 30 лет

В этом возрасте физиологические процессы в организме начинают замедляться, снижается выработка инсулина и некоторых гормонов. Тем не менее этот возраст очень хорош для начала занятий спортом.

Чем заниматься?

После 30 лет специалисты советуют не упорствовать на беговой дорожке или велотренажёре. Вам необходимо следить за своим пульсом. Его частота не должна превышать 152 удара в минуту. В противном случае тренировка сердечно-сосудистой системы будет не эффективной. В вашей тренировке не должно быть слишком много ударной нагрузки – прыжков и рывков. Так вы минимизируете риск повреждения суставов или позвоночника. Все упражнения с гантелями и штангами лучше выполнять под контролем опытного инструктора, который будет следить за правильностью выполнения упражнений. Так вы избежите травм, да и тренировка будет более эффективна.

Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу. Если появился дискомфорт (неприятные ощущения или хруст суставов, резкая кратковременная боль, судорога, головокружение, слабость, тошнота), приостановите тренировку. Более того, необходимо постоянно следить за своим здоровьем и раз в 3 – 4 месяца делать мини-диагностику: кардиограмму, рентген, УЗИ или МРТ – на усмотрение врача.

Начать свою спортивную карьеру можно с плавания. Противопоказаний у него почти нет, а вот польза огромная. Вода успокаивает нервную систему, кроме того, во время плавания нагружаются все группы мышц. Правда, для этого нужно плавать кролем или брассом и в определённом темпе, не прерываясь каждую минуту, но и не изматывая себя. Для усиления эффекта можно записаться на аквааэробику или что-то подобное.

Йога хороша в любом возрасте. Здесь есть упражнения на различную физическую подготовку, а также для людей с различными заболеваниями. А вот популярные ныне беговые пробежки могут быть опасны. Особенно для неподготовленного организма – вы можете сильно повредить суставы. Однако если вы решили бегать, то обязательно проконсультируйтесь с инструктором, который может сразу исправить ваши ошибки. А также не скупитесь на кроссовки с хорошим амортизатором. И помните, что перед пробежкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. А в конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку. Обязательно следите за пульсом. Если биение сердца начинает зашкаливать, переходите на ходьбу, но не останавливайтесь.

Если вы мечтаете о занятиях с «железом», то помните, что вес нужно прибавлять очень медленно, исходя из своих физических возможностей. А поначалу не стесняйтесь брать гриф вместо штанги, отжиматься от стены, а не от пола. И обязательно делайте упражнения на растяжку. Силовые нагрузки должны быть не только у мужчин, но и у женщин. Мышцы от этого у вас сильно не накачаются.

После 40 лет

В этом возрасте помимо постепенного изменения выработки гормонов в организме, начинаются возрастные изменения. Особенно это касается подвижности суставов и эластичности сухожилий. Основная задача занятий в этот период – удержать колебания веса и сохранить фигуру без вреда для здоровья.

Чем заниматься?

В идеале – плавание в бассейне, скандинавская ходьба и прогулки на свежем воздухе. Также рекомендуются неспешные велопрогулки в хорошую погоду.

Во время разминки уделяйте больше внимания коленному и голеностопному суставам, так как во время занятий на них приходится большая нагрузка. Для сохранения мышц займитесь силовыми тренировками, например, в тренажёрном зале. Обязательно должны быть упражнения на выносливость. Например, займитесь спортивной ходьбой, а вот бегать врачи не рекомендуют, особенно если вы до этого спортом не занимались. Во время бега сильно изнашиваются суставы. Их можно заменить велотренажёром (отличная профилактика целлюлита) или элипсом. Но помните, что ваш пульс не должен превышать 144 удара в минуту.

Ну и конечно, должны быть упражнения на растяжку. Здесь нагрузку выбирайте по своим ощущениям: не доводите до сильной боли. И обязательно делайте двухдневные перерывы между занятиями.

После 50 лет

Сегодня всё больше людей старшего возраста ведут активный образ жизни, в том числе и начинают заниматься спортом. Это здорово. Однако мало кто из них знает, на что именно нужно обратить внимание. А в этом возрасте нужно быть крайне осторожным, ведь костная ткань становится рыхлой, возрастает риск остео­пороза. Кроме того, снижается скорость реакции, происходят изменения в вестибулярном аппарате, становится труднее держать баланс и равновесие.

Чем заниматься?

В этом возрасте специалисты рекомендуют укреплять кости, заниматься профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также выполнять упражнения для улучшения координации. Для этого прекрасно подходят йога, плавание, пилатес, китайская гимнастика тай-чи, занятия на нестабильных поверхностях, которые укрепят внутренние мышцы, отчего двигаться станет проще и легче. Во время любой кардионагрузки следите, чтобы ваш пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Но если у вас есть проблемы с сердцем, то ваши показатели должен определить врач.

Ранее сайт Pravda-nn.ru рассказал, чем чаще всего болеют жители Нижегородской области.