Эксперты назвали главные ошибки поклонников рационального питания

Новогодние праздники позади, и многие, наев лишние пару килограммов, решили перейти на правильное питание. Но, оказывается, большинство из нас при этом делают множество ошибок. Почему неполезно есть одни и те же овощи каждый день? Зачем соблюдать баланс белков, жиров, углеводов и нужно ли совсем отказываться от сахара, красного мяса и джанкфуда? Мы разобрали самые распространённые ошибки в еде среди поклонников рационального питания.

Ошибка № 1. Отсутствие режима

Работа всего организма подвержена определённым ритмам. Процессы пищеварения, метаболизм питательных веществ зависят от циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Поэтому есть приблизительно в одно и то же время действительно полезно. Организм привыкает к режиму и начинает готовиться к очередному приёму пищи заранее: вырабатывает пищеварительные соки, повышает слюноотделение.

Непостоянные же по времени приёмы пищи негативно влияют на наши биологические ритмы и могут быть фактором риска переедания.

Ошибка № 2. Однообразие

Однообразная пища, например, диеты – это путь к дефицитным состояниям и хроническим неинфекционным заболеваниям. Только разнообразное питание может покрыть потребность организма во всех необходимых питательных веществах.

Следовать принципу разнообразия в питании может помочь правило тарелки. Его принцип – в ежедневный рацион в идеале должны входить протеины (яйца, йогурт, нут, фасоль, сыр, мясная нарезка); зерновые (рис, паста, кус-кус, киноа, пита, маффин); овощи (морковь, огурцы, сельдерей, сладкий перец), фрукты (виноград, яблоки, арбуз, киви, ягоды, ананас), а также снеки (сухофрукты, хлопья, печенье из зерновой муки, орехи).

Ошибка № 3. Мало овощей и фруктов

Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, необходимой для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Это источник фитонутриентов – веществ, которые обладают широким спектром положительных эффектов для организма человека: укрепляют капиллярную стенку, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Так, например, овощи и фрукты красного, оранжевого и жёлтого цветов богаты каротиноидами (ликопин, бета-каротин, лютеин и др.), которые участвуют в синтезе витамина А, защищают сердечно-сосудистую систему, обладают противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами.

Ресвератрол, который содержится в винограде, орехах и ягодах, благотворно действует на когнитивные способности, обладает онкопротективными свойствами.

Во многих растительных продуктах содержатся полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Ошибка № 4. Много жареного

Исследования подтверждают, что частое употребление жареной пищи (четыре или более раз в неделю) связано с риском развития сахарного диабета 2‑го типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии.

При нагревании масел и жиров образуются перекисные липиды и альдегиды. Их чрезмерное потребление вызывает развитие онкологических и сердечно­-сосудистых заболеваний. Независимо от того, какую жарку мяса мы выберем на сковородке – с маслом или без, на гриле или открытом огне в хрустящей зажаристой корочке – под воздействием высоких температур образуются токсичные вещества. Чтобы уменьшить количество потенциально токсичных веществ, старайтесь минимизировать время жарки и готовить мясо другими способами (тушение, запекание).

Ошибка № 5. Недостаточно жидкости

Вода – основа жизни, благодаря ей возможны многие биохимические реакции в нашем организме. Дегидратация – недостаточное потребление жидкости – связана с рисками заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы, снижением трудоспособности.

Норма потребления жидкости для взрослого человека 1,5 – 3 литра в сутки. Это не только вода, но и напитки (чай, кофе, морсы), и жидкая пища, и вода, которая содержится в овощах и фруктах.

Для каждого человека это значение индивидуально и зависит от образа жизни, пищевых предпочтений, климата, места работы и наличия определённых заболеваний.

Ошибка № 6. Частое употребление красного мяса

Красное мясо – важный источник незаменимых аминокислот, витаминов и минералов, в том числе витамина В12 и железа, цинка.

Но научные данные показывают, что высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском развития серьёзных хронических заболеваний, включая сахарный диабет 2‑го типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания (особенно рак прямой кишки), и даже смертности.

Поэтому рекомендовано снижать суточное потребление красного мяса и продуктов переработки до 70 г в сутки. Таким образом, употреблять говядину (свинину, баранину) по 100 г 3 раза в неделю допустимо, но есть его ежедневно – вредно для здоровья.

Ошибка № 7. Отсутствие баланса белков, жиров и углеводов

Каждая из групп питательных веществ выполняет определённый функционал в нашем организме. Углеводы – основной источник энергии. Белки – строительный материал для клеток и тканей, а также составляющая белков иммунной системы и, при определённых условиях, источник энергии. Жиры – необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и производства стероидных гормонов.

Классическим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе является 50 – 55% углеводов, 25 – 30% белков, 20% жиров.

Ошибка № 8. Перебор со сладким

Избыточное потребление сахара определённо связано с риском развития ожирения и других хронических неинфекционных заболеваний. В современной пищевой индустрии сахар добавляют не только с целью подсластить продукт. Например, кукурузный сироп добавляют в хлебобулочные изделия и колбасы, чтобы они дольше хранились, имели более приятный вкус и внешний вид. Сладкие йогурты, сладкие газированные напитки, культура быстрой и переработанной еды приводит к чрезмерному потреблению сахара.

Сахар – это более широкое понятие, чем нам иногда представляется. Сахароза, фруктоза, мальтодекстрин, патока, сироп топинамбура, кукурузный сироп – лишь малая доля того, что мы называем сахаром. Сам по себе сахар не является ни плохим, ни хорошим продуктом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах и мёде.

Ошибка № 9. Слишком много джанкфуда

Джанкфуд – это не только привычные нам гамбургеры и картошка фри, но и многие другие продукты, которые продаются уже готовыми и не требуют много времени на приготовление: сосиски, замороженные полуфабрикаты, сухарики, чипсы. Для большинства таких продуктов характерен избыток соли или сахара при недостатке витаминов и клетчатки. Такая пища богата рафинированными углеводами, насыщенными трансжирами, натрием. Она высококалорийна, но бедна на пищевые волокна, витамины, микро- и макроэлементы.

Бесконтрольное потребление такой пищи приводит к развитию дефицитных состояний и является фактором риска развития хронических неинфекционных заболеваний – ожирения, сахарного диабета и даже онкологии.