Гастроэнтеролог Каролина Тюлина рассказала, как прийти в форму после праздников

Как весело и вкусно отметить Новый год и потом быстро прийти в форму? О правилах посленовогоднего питания мы узнали у врача-гастроэнтеролога больницы № 33 Нижнего Новгорода Каролины Тюлиной.

Овощное танго

Выбирая праздничные блюда на 31 декабря, постарайтесь минимизировать нагрузку на пищеварительную систему.

«Мы должны в течение всего дня питаться обдуманно, – говорит врач. – В рационе должно быть достаточно количество белков, полезных жиров, сложных углеводов и клетчатки. Следует выбирать более щадящие методы готовки: варка, тушение, запекание, томление. Для быстрого насыщения необходимо добавлять овощи – клетчатка создаёт ощущение сытости. Но если в повседневной жизни вы мало ели свежих овощей, то употребление их в большом количестве может привести к вздутию живота. Поэтому лучше начинать с употребления приготовленных овощей – их соотношение со свежими овощами может быть 80% к 20%. И затем постепенно менять это соотношение в сторону свежих овощей, чтобы организм привыкал к грубой клетчатке».

В здоровом рационе предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, продукты же с простыми углеводами лучше свести к минимуму.

Сложные углеводы перевариваются медленно, благодаря чему глюкоза поступает в кровь постепенно, без скачков, и чувство сытости сохраняется дольше.

К сложным углеводам относятся греча, нешлифованный рис, бурый рис, макароны твёрдых сортов, овсянка с указанием на упаковке 20 – 30 минут варки, цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бобовые.

Также в течение дня желательно больше двигаться, а не лежать на диване. Это могут быть подвижные виды спорта или прогулки на свежем воздухе.

Мясная пауза

На новогодних корпоративах и в новогоднюю ночь мы едим много жирной калорийной пищи. Многие надеются потом вернуться в форму с помощью разгрузочных дней. Но, по словам специалиста, в таком голодании нет особой пользы.

«Разгрузочные дни – это стресс для организма, особенно после того, как вы долгое время питались плотно, – отмечает врач. – Лучше ввести в привычку устраивать один раз в неделю разгрузочный день от белковой пищи животного происхождения, чтобы разгрузить ферментные системы организма. Но растительный белок убирать в эти дни не надо».

Животный белок – это сам по себе тяжёлый продукт, и организм тратит большое количество ресурсов на его переваривание и детокс. Процесс переваривания белка также нарушается, если мы не уделяем должного внимания пережёвыванию пищи. Из-за этого появляется усталость, туман в голове, вздутие, нарушение стула и т. д. Но если у вас мало мяса в рационе и дефицит белка, то лучше подобных разгрузочных дней не делать.

После новогоднего стола врач рекомендует принимать сорбент – с ним алкоголь нанесёт меньше вреда организму. Благодаря сорбенту мы можем снизить вероятность на следующий день головной боли, боли в животе, отёчности, в том числе и от переедания. Также во время застолья можно воспользоваться ферментным препаратом, который поможет организму быстрее справиться с обилием вкусного.

Бактерии в помощь

Как известно, от питания во многом зависит наша микрофлора – комплекс населяющих наш организм микроорганизмов, участвующих в пищеварении и синтезе необходимых для человека веществ. От соотношения полезных и неполезных микроорганизмов зависит наше здоровье. Полезная микрофлора защищает организм от вредных бактерий и инфекционных болезней, укрепляет иммунную защиту, выводит из организма вредные вещества.

«Состояние микрофлоры каждого человека индивидуально, как отпечатки пальцев, – говорит Каролина Тюлина.– Как оздоровить свою микрофлору? Неполезная микробиота любит питаться сахарами и простыми углеводами. И если в пище присутствует их избыток, то это приводит к дисбалансу в сторону плохой микрофлоры – она начинает расти, подавляя рост полезной микфлоры. На размножение патогенной микрофлоры влияет приём антибиотиков, гормонов, нестероидных противовоспалительных препаратов и т. д., поэтому принимать их можно только строго по назначению врача. Также влияют на нашу микрофлору перенесённые ОРВИ, кишечные инфекции, хирургические операции».

Очень хорошо восстанавливают микрофлору ферментированные продукты – квашеная капуста, мочёные яблоки, квашеные огурцы, кимчи. Это хорошие пребиотики – то есть вещества, которые вызывают рост полезной флоры. Но заквашены они должны быть только на натуральной основе, без применения уксуса.

Хорошее пребиотическое вещество для роста полезных бактерий – кисломолочные продукты, главное – чтобы в них не было сахара. Можно добавить в натуральный йогурт ягод или натереть горький шоколад. В горьком шоколаде тоже есть пребиотики.

«Соблюдая правильный образ жизни, мы улучшаем её качество, повышаем свою энергию, реже болеем, – говорит врач. – Переход к правильному питанию можно начинать в любое время, главное – начать, поэтому если вы решили сделать это в новогодние праздники, то это уже успех. Главное – переходить на такой рацион постепенно, подстраивая под свой образ жизни, и это перейдёт в привычку».