Великая депрессия: как справиться с осенней хандрой

Плохое настроение с самого утра, грустные мысли, нежелание идти на работу и стремление лежать целыми днями в кровати, укутавшись тёплым пледом… Знакомое состояние? Как сказали бы врачи: с вами всё понятно. Налицо все признаки осенней депрессии.

По статистике, именно в это время года снижение эмоционального фона отмечают 80 процентов людей. Почему же возникает осенняя депрессия и как с ней бороться?

Симптомы

Появляются уныние, раздражительность, тревога или апатия, дневная сонливость, снижение либидо. Часто тянет к поеданию запретных продуктов: сладостей, булочек, чипсов.

Обычно такое сезонное расстройство настроения длится два-три месяца. Казалось бы, не очень долго. Но за это время проблема может привести к неприятным последствиям. Можно потерять работу, испортить личную жизнь.

Также на фоне депрессии могут обостриться внутренние и кожные заболевания. Так что даже неглубокая сезонная депрессия – не шутка, её никак нельзя оставлять без внимания.

Откуда берётся?

Осенняя хандра – не что иное как проявление адаптации организма к сезонным переменам. День стал заметно короче, вместе с ним изменился и наш гормональный фон. Уменьшается продолжительность светового дня, уменьшается и выработка серотонина – того самого «гормона удовольствия», который отвечает за наше хорошее настроение. И увеличивается выработка мелатонина – гормона, который клонит нас ко сну.

Без летнего солнца не поступает к нам в организм и витамин D, который образуется только под воздействием ультрафиолетовых лучей. А при его дефиците начинают «лениться» мышцы, ухудшается настроение, нарастает усталость.

А ещё, говорят специалисты, нам не хватает красок. Исследования физиологов показывают: цвет сильно влияет на состояние нервной системы. Летом на природе зелёный цвет снимает усталость, раздражительность, поднимает тонус. Стимулирующее действие на наше настроение оказывают оранжевый, желтый, красный цвета. Именно потому в бабье лето, в пору, когда осень полыхает этими красками, мы недоступны для хандры.

Что делать?

Хорошая новость в том, что осенняя депрессия в большинстве случаев быстро и успешно лечится. В лёгких случаях эффективно самолечение. Лучшие лекарства от осенней тоски – счастливые перспективы и активная деятельность.

Дождь за окном – отнюдь не повод отказываться от пробежек и прогулок на свежем воздухе. Отвлечься от грустных мыслей поможет любимое хобби. Читайте, смотрите сериалы, вяжите, бегайте – это прекрасная возможность отдохнуть душой и телом.

Если появились проблемы со сном, главное – сохранять спокойствие и не спешить принимать снотворное. Попробуйте ложиться в одно и то же время, желательно до 10 часов вечера, когда сон восстанавливает мозг и организм в целом. Чтобы быстрее заснуть, примите расслабляющую ванну и выпейте стакан тёплого молока с мёдом. Попросите близкого человека сделать вам расслабляющий массаж.
Только перед отходом ко сну не смотрите плохие новости и душераздирающие сериалы по телевизору. Психологи советуют людям, склонным к депрессии, по возможности оберегать себя от любой негативной информации.

Улучшить настроение помогают регулярные физические нагрузки. Запишитесь на фитнес, йогу или плавание. Не можете себя заставить – начните ходить пешком на работу и обратно.

Многим помогают задушевные разговоры – с родителями, мужем, другом или коллегой по работе. В таких ситуациях ты понимаешь, что не одинок и что у другого человека, возможно, такие же переживания, как и у тебя. Если разобраться, у всех людей есть набор основных переживаний, которые они постоянно анализируют – отношения (с родителями, второй половинкой, детьми) и карьера, откуда уже вытекает проблема стабильности, предназначения и материального благосостояния.

Также есть ряд действенных методов, которые, правда, потребуют от нас финансовых затрат. В первую очередь это баня или спа.

Хорошо повышает настроение любая обновка. Не зря говорят, что поход по магазинам помогает побороть депрессию. Важна увлечённость чем-то. Есть такая теория, что осенняя депрессия будет продолжаться до тех пор, пока не останется 20 дней до Нового года и не начнутся корпоративы, выбор подарков и не придёт ожидание праздника. И, конечно, идеальный вариант – отправиться в путешествие, но, увы, на него не всегда есть деньги и возможности, особенно сейчас, в эпоху коронавируса.

Когда пора бить тревогу?

К врачу стоит обращаться, если ваша осенняя хандра не проходит больше двух недель, никакие способы поднять настроение уже не действуют, а депрессия только набирает обороты. На этой опасной стадии вам трудно соблюдать привычный образ жизни, может дойти до проблем сконцентрироваться на работе и полного нежелания что-либо делать вообще.

Запомните: никогда не занимайтесь самолечением. Даже «лёгкие» препараты, которые продаются в аптеках без рецепта, могут ухудшить состояние. Для консультации лучше обратиться к врачу-психотерапевту. А если в районной поликлинике нет такого специалиста, запишитесь на приём к неврологу.

Десять продуктов от осенней депрессии

Чёрный шоколад. Наверное, самый известный из натуральных «поднимателей» настроения. В отличие от молочного и белого, горький чёрный шоколад полезен для здоровья и не вредит фигуре.

Бананы. Очень питательный фрукт. Вещества, содержащиеся в бананах, вызывают чувство восторга и радости. Бесплатный бонус – витамин B6, полезный для нервной системы.

Сыр. Содержит аминокислоты, регулирующие синтез «гормонов радости» эндорфинов. Больше всего их содержится в рокфоре.

Красная рыба. Она содержит омега‑3 жирные кислоты. Это те самые «полезные» жиры, которые помогают похудеть. Кроме того, они подавляют выработку гормонов стресса и тревоги.

Миндаль. Содержит много магния и витамина B2, которые способствуют выработке серотонина.

Морская капуста. Богата йодом и пантотеновой кислотой, которая отвечает за работу надпочечников, вырабатывающих адреналин.

Овсянка. Содержит тиамин и магний, которые защитят от депрессии.

Перец чили. Ещё один продукт, который позволит убить двух зайцев, – лишние калории и плохое настроение. Острый перец ускоряет обмен веществ (что позволяет скорее сжигать жиры) и обогащает организм капсацином – веществом, которое помогает бороться со стрессом.

Семечки. Да, щёлканье семечек выглядит не слишком эстетично, зато они содержат много фолиевой кислоты, которая нормализует работу нервной системы.

Мясо. От стресса спасут индейка, баранина и крольчатина.