Как выйти из пандемии и не сойти с ума: советы психологов

На днях губернатор региона ввёл второй этап снятия ограничений. Медленно, но верно нижегородцы начинают выходить из режима самоизоляции. Однако за прошедшие несколько месяцев люди уже привыкли сидеть дома. Многих элементарно страшит необходимость вновь выходить на улицу, ездить в общественном транспорте, где существует риск подхватить опасный вирус. Некоторые попросту отвыкли от регулярного общения. Так как же вернуться в норму после длительного сидения дома? Об этом мы поговорили с нижегородским психологом Татьяной Колесниковой.

Самоизоляция существенно изменила наши ежедневные привычки. Из офиса работа плавно перешла в домашний режим, а прогулки с друзьями были заменены встречами в видеочатах и перепиской в социальных сетях.

Адаптация к самоизоляции заняла у нас достаточно времени. Пришлось научиться работать из дома, сократить количество контактов или, наоборот, круглосуточно общаться со всеми членами семьи. Но в итоге за несколько месяцев многие нижегородцы привыкли к новому образу жизни.

– Каждый человек может представить, как он проболел несколько недель дома и как после этого тяжело возвращаться в коллектив. Он чувствует себя одичавшим, оторванным от жизни, – рассказывает психолог Татьяна Колесникова. – А после пандемии эти ощущения смело можно умножать на сто.

Привыкать к другому графику жизни, наращивать активность придётся шаг за шагом.

Особенно тяжело, по словам психолога, в данной ситуации приходится двум типам людей. В первую очередь, тем, у кого повышена тревожность. Большинство из них до сих пор соблюдают самоизоляцию – уехали на дачи или стараются как можно меньше выходить на улицу, избегают контактов с другими людьми.

– Они выходят на улицу обязательно в маске или даже респираторе, заказывают продукты домой, не контактируют с друзьями и родственниками, – рассказывает психолог. – Конечно, им будет сложно вернуться в офисы, где работают другие люди.

Возвращаться к прежней жизни им нужно постепенно. Не стоит заставлять себя сразу же садиться в заполненный народом автобус. Лучше начать с небольших прогулок – в лесу или по малолюдным улицам.

– И когда человек увидит, что люди вокруг общаются спокойно, он постепенно начнёт забывать про свои тревоги и станет возвращаться к привычному, удобному образу жизни, – считает Татьяна.

Однако у многих тревожность, повышенная до критического уровня, переросла в обсессивно-компульсивное расстройство. При нём у человека появляются навязчивые мысли, от которых он пытается избавиться с помощью определённых действий. Например, каждые пять минут моет руки, дезинфицирует всё вокруг, включает и выключает свет определённое количество раз.

– Обсессивно-компульсивное расстройство характерно именно для тревожных людей, которые не могут самостоятельно справиться с собственными страхами, – объясняет психолог. – Так что, скорее всего, они изначально были к нему склонны, а коронавирус просто выступил мощным провоцирующим фактором. Но этого не стоит пугаться. От такого расстройства страдает гораздо больше людей, чем вам кажется. И это заболевание прекрасно лечится терапией.

Другая группа людей, которым будет сложно вернуться на улицы и в офисы, это те, кто и раньше не сильно нуждался в общении – интроверты, социофобы. Им вполне хватает переписки в интернете и разговоров по телефону. Поэтому, оказавшись дома и получив официальную, одобренную обществом и властями причину никуда не выходить, они остались довольны.

– А вот необходимость возвращаться на работу, ездить в общественном транспорте у них вызовет сильный стресс, – объясняет психолог. – Избежать его нельзя, но можно смягчить.

Первым делом лучше возобновлять общение с приятными и давно знакомыми людьми.

– Можно начать встречаться с близкими, разговаривать с продавцами в супермаркетах, с бабушкой-соседкой, – объясняет Татьяна. – И только когда это общение перестанет вызывать тревогу, возвращаться в большой коллектив.

…Самое главное сейчас, по словам психолога, – осознать, что карантин изменил нашу жизнь безвозвратно. Ещё не один год мы будем тщательно мыть руки после каждого выхода на улицу и с опаской касаться новых знакомых. Поэтому те, кто из-за собственного страха на это время спрячется в своей раковине, может безвозвратно потерять несколько лет жизни.

1. Не спешите

Не стоит сразу же назначать десяток встреч с друзьями, гулять без остановки, посетить все кафе и рестораны в городе. Такая интенсивность не только не пойдёт на пользу вашему здоровью (коронавирус пока никуда не исчез, и меры безопасности всё ещё необходимы), но и быстро подточит ваши силы. В итоге вы снова засядете дома, пытаясь восстановиться.

Лучше оставьте первые несколько недель свободными, добавляя привычные нагрузки потихоньку. Выбирайтесь из дома регулярно и по важным делам, соблюдая все эпидемиологические нормы. Общаясь с людьми, соблюдайте дистанцию и интересуйтесь, готовы ли они к близкому контакту, рукопожатиям или объятиям.

2. Не стыдитесь тревоги

Мы все оказались сейчас в сложной ситуации, и чувствовать тревогу и волнение по этому поводу вполне нормально. Не ругайте себя за эти чувства. Другое дело – насколько болезненно вы реагируете на пандемию – испытываете лёгкое волнение, которое подталкивает соблюдать меры безопасности, или тревогу и страх, которые погружают вас в отчаяние.

3. Определите, что вы можете контролировать

Разделите всё, что происходит, на два списка – те, которые можете контролировать, и те, которые нет. Например, вы не можете остановить развитие эпидемии. Но попытки повлиять на неконтролируемое могут привести к неврозу.

Зато вы можете контролировать собственное поведение – носить маску, избегать скопления людей и т.д. Сосредоточьтесь на этом. Это поможет снизить и уровень тревоги, и вероятность заболеть.

4. Научитесь расслабляться

Чтобы снизить уровень тревоги и стресса, активируйте парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Сделать это помогут медитации. Или просто на 2 – 3 минуты в день смещайте фокус внимания с тревожных мыслей на ощущения в теле.

А занятия спортом помогут создать в мозге новые нейронные связи, и вы станете более гибким и адаптивным.

5. Мыслите критично

Учитесь правильно относиться к своим мыслям – не каждой из них стоит верить. Попробуйте проанализировать мысль, вызывающую тревогу, по следующим критериям: насколько она логична? Насколько обоснованна? Какие доказательства могут её опровергнуть? Помогает ли мне то, как я думаю? К каким последствиям это приводит?