Нейробиолог Кузьмина рассказала, почему стресс может быть полезным

«Стресс убивает», «из-за стресса мы стареем быстрее» — эти высказывания мы слышим каждый день. Однако так ли стресс вреден для нас? Ведь если бы он был исключительно вредным механизмом, то человечество вряд ли вообще смогло бы выжить. На лекции в ИЦАЭ Нижний Новгород нейробиолог, научный сотрудник Центра доклинических исследований ПИМУ Минздрава России Дарья Кузьмина объяснила, что происходит с мозгом и телом во время тревоги, почему стресс — это не враг, а наш друг, и как понять, что вы уже на грани истощения.

От тигра до дедлайна

Представьте ситуацию: вы идете по улице и внезапно замечаете машину, которая несется прямо на вас. Вы отпрыгиваете почти мгновенно. Кажется, будто реакция происходит автоматически, но за доли секунды мозг успевает запустить целую цепочку процессов.

Сначала зрительные рецепторы передают сигнал в миндалевидное тело — структуру мозга, отвечающую за распознавание угрозы на эмоциональном уровне. Это своеобразная система тревоги: мозг еще не успел «подумать», а миндалина уже решила, что ситуация опасна.

После этого сигнал поступает в гипоталамус — структуру, которая запускает стрессовую реакцию организма. Далее включается гипофиз, а затем надпочечники. Именно они выбрасывают в кровь адреналин.

Все это приводит к тому, что в стрессовой ситуации у человека учащается сердцебиение, расширяются зрачки, ускоряется дыхание, а мышцы приходят в состояние готовности. Организм буквально переходит в режим «бей или беги».

Но адреналин — это только первая волна реакции. Следом начинает вырабатываться кортизол — гормон, который обеспечивает более длительную перестройку организма под стрессовую ситуацию. Уже во время этого процесса у нас повышается уровень сахара в крови, временно подавляется пищеварение, мобилизуется иммунная система, а внимание резко сужается и концентрируется только на источнике угрозы.

«Если на вас едет машина, мозгу действительно не важно, какие вывески висят вокруг или кто проходит рядом. Все ресурсы направлены только на выживание, — поясняет Дарья Кузьмина. — Эта система называется осью «гипоталамус — гипофиз — надпочечники». И с точки зрения эволюции в древние времена она была идеально полезной».

Почему древнему человеку стресс помогал, а современному — мешает

Для древнего человека стресс был краткосрочным. Появился хищник — нужно убежать. Опасность закончилась — организм восстановился.

Современный стресс устроен иначе. Сегодня наши основные «угрозы» — горящие дедлайны, конфликты на работе, тревожные новости в соцсетях, информационный шум, ощущение нехватки времени.

Главное отличие современного человека от древнего — это то, что сегодняшний Homo Sapiens часто не успевает выйти из состояния напряжения. Один стресс-фактор сменяется другим, а организм продолжает жить в режиме постоянной мобилизации. Из-за этого стресс все чаще превращается из полезного механизма в хроническое истощение.

Не враг, а друг

Несмотря на плохую репутацию, стресс бывает полезным. Такой тип называется эустрессом.

Как он проявляется? Пожалуй, у каждого бывали случаи, когда времени мало, но именно под давлением человек неожиданно весь «собирался» и работал максимально эффективно. В такие моменты в организме активно работают два вещества — норадреналин и дофамин.

Норадреналин помогает мозгу «отключить лишнее» и сконцентрироваться на одной задаче, уйдя в «состояние потока». Дофамин при этом поддерживает мотивацию. Но, как подчеркивает нейробиолог, это не «гормон удовольствия» в популярном понимании, а скорее гормон ожидания награды. Он помогает двигаться к цели, особенно если задача сложная и новая.

В результате человек может войти в состояние гиперфокуса и действительно работать продуктивнее обычного.

Однако по закону Йеркса — Додсона, есть и обратная сторона медали. Сперва напряжение в работе помогает: у нас растет концентрация, улучшается вовлеченность в задачу, повышается эффективность — но только до определенного момента.

Когда уровень возбуждения нервной системы становится слишком высоким, начинается обратный процесс: падает концентрация, ухудшается память, появляется паника — и в итоге человек перестает справляться даже с привычными задачами. Именно так эустресс превращается в дистресс — разрушительную форму хронического стресса.

Главной жертвой хронического дистресса становится гиппокамп — структура мозга, отвечающая за память и обучение. Именно поэтому при сильном стрессе мы становимся забывчивыми, рассеянными и раздражительными.

Согласно исследованиям, кортизол при хроническом воздействии на организм нарушает образование новых нейронов, уменьшает количество связей между клетками мозга и ухудшает работу памяти.

«Вопреки популярному мифу, нервные клетки все же способны восстанавливаться. Во взрослом мозге продолжается нейрогенез — образование новых нейронов. Но хронический стресс может снижать этот процесс на 40 – 60%», — уточнила ученый.

Вклад нижегородских ученых в изучение стресса

Дарья Кузьмина вместе с коллегами из ПИМУ проводит собственные исследования подросткового стресса на мышах. В лаборатории исследователи изучали две модели хронического стресса.

Первая модель — модель «накопившегося» стресса. Мышам в течение двух недель ежедневно создавали небольшие стрессовые ситуации — например, наклоняли пол клетки, включали белый шум, пропускали выдачу еды. Каждый отдельный стрессор был не критичным, но их постоянное накопление моделировало хроническое напряжение у мышей.

Вторая модель — модель буллинга. Во втором эксперименте исследователи воспроизводили ситуацию социальной травли. Подростковых мышей подсаживали к более крупным и агрессивным животным. После короткого физического столкновения мышей разделяли прозрачной перегородкой: они продолжали видеть, слышать и чувствовать друг друга, но не могли контактировать.

Так ученые моделировали длительное психологическое давление и чувство небезопасности. В итоге результаты оказались неоднозначными. Сразу после хронического стресса у мышей снижалась активность, ухудшалась кратковременная память и повышалась тревожность.

Но спустя месяц спокойной жизни многие функции восстанавливались. Более того, некоторые показатели обучения и долговременной памяти у взрослых мышей после пережитого стресса оказались даже лучше, чем у контрольной группы.

Исследователи также изучали перинейрональные сети — структуры, которые стабилизируют связи между нейронами. После умеренного хронического стресса их количество увеличивалось, а значит, укреплялись нейронные связи, связанные с памятью и обучением. По словам Кузьминой, это может говорить о том, что умеренный стресс способен тренировать мозг — если организм успевает восстановиться после нагрузки.

Где проходит граница между продуктивностью и истощением

Как понять, что вы уже не «в ресурсе»? Нейробиолог предлагает задать себе три вопроса.

1. Как долго длится стресс?

Если напряжение продолжается неделями или месяцами — это уже тревожный сигнал.

2. Есть ли ощущение контроля?

Даже сложная ситуация переносится легче, если человек видит способы на нее влиять. Потеря чувства контроля — один из ключевых признаков дистресса.

3. Умеет ли мозг отдыхать?

Если даже в выходные вы продолжаете мысленно работать, прокручивать тревожные новости или конфликты — нервная система не восстанавливается.

Помочь мозгу справиться со стрессом можно. Для этого существует несколько способов.

1. Дыхание

Медленное глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв — важнейший элемент системы расслабления организма. Например, можно применять технику «дыхания по квадрату»: вдох — 4 счета; задержка — 4; выдох — 4; задержка — 4. И так несколько кругов.

Так мозг получает сигнал: опасность закончилась.

2. Движение

Физическая активность помогает буквально «выводить» кортизол из организма за счет усиления кровотока. Кроме того, при работе мышц выделяется BDNF — фактор роста нервных клеток, поддерживающий нейрогенез.

При этом необязательно бежать марафон: подойдут прогулки, танцы, растяжка или любая комфортная активность.

3. Общение

Общение с близкими повышает уровень окситоцина — гормона, который снижает активность миндалевидного тела и помогает тормозить стрессовую реакцию. Важно только, чтобы общение не превращалось в бесконечное обсуждение тревог и проблем.

4. Мысли и интерпретация ситуации

Как отмечает ученый, мозг по-разному реагирует на фразы «я боюсь» и «я волнуюсь». Когда человек осознает свое состояние и называет его, активнее включается префронтальная кора — область мозга, способная регулировать эмоциональные реакции. Проще говоря, признание собственного волнения помогает нервной системе успокоиться. Поэтому стоит следить за тем, что вы говорите самому себе.

Ученый подчеркивает, что стресс действительно способен помогать нам расти, концентрироваться и достигать сложных целей. Но только если после напряжения у организма остается право на отдых.

Ранее на сайте pravda-nn.ru рассказали, как эволюция научила человека думать.