Психолог Светлана Шамшурина дала совет, как бороться с осенней хандрой

Для многих осень означает конец лета, наступление холодов, сезона дождей и слякоти. Настроение на нуле, ощущение усталости, постоянная лень и апатия. На это состояние в последнее время жалуются мои друзья, коллеги, и даже дети. Такое состояние медики называют осенней депрессией и заявляют, что для людей, ей подверженных, самыми трудными месяцами становятся октябрь и ноябрь. Как же бороться с сезонной хандрой и оставаться в холодный период в форме? Об этом и многом другом рассказывает медицинский психолог Светлана Шамшурина.

Первая помощь

– Дожди, холод, лень по утрам вылезать из-под тёплого одеяла и заставить себя двигаться. Расскажите, пожалуйста, как выбраться из этого состояния?

– Прежде всего, наладьте нормальный режим сна-бодрствования. Приведу несколько универсальных правил, соблюдая которые вы будете укреплять своё душевное состояние.

Во-первых, в такие дни ночной сон должен длиться не менее 7 – 8 часов. Засыпать нужно до полуночи (в идеале, середина сна должна попадать на интервал 0 – 2 часа ночи). Просыпаться не по будильнику, а во время, которое определит сам организм (то есть пробуждение должно быть естественным).

Если возникает желание спать в обед, то можно предоставить себе такую возможность (вряд ли потребуется время более 1 – 2 часа), а не бороться с этим с помощью кофе, чая и т. п. Хотя, конечно, не у всех есть такая возможность. Избегайте сна в интервале с 17 до 19 часов.

Во-вторых, должно идти чередование нагрузок – психические нагрузки должны сопровождаться физическими. Регулярная мышечная работа позволяет нормализовать баланс процессов возбуждения и торможения в нервной системе и благотворно влияет кровоток и обмен нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин и др.) в мозге. Ещё с древних времен было подмечено, что занимающиеся физическим трудом психически больные быстрее восстанавливались в сравнении с пациентами, занятыми интеллектуальными нагрузками.

Самый универсальный способ защиты психики – регулярные занятия физической культурой (минимум 30 минут дважды в день).

– У большинства нижегородцев время отпусков уже прошло. Впереди только новогодние каникулы, ждать которых ещё очень долго. Выходных мало, а отдохнуть-то хочется!

– Это нормальное желание, поэтому обязательно позволяйте себе регулярный отдых. Даже если работа идёт в штатном режиме без перегрузок. Достаточно на несколько минут в час позволять себе отключаться от работы (или учёбы) и иметь не менее одного выходного от работы дня в неделю.

Для психического здоровья необходимо духовное развитие. Понятия добра и зла, определение для себя смысла жизни, неотвратимости смерти, вопросы веры и многое другое, что относят к высшим человеческим нравственным категориям, эти вопросы рано или поздно встают перед каждым человеком. Эволюция каждого человека в этих важных темах – неотъемлемый фактор укрепления психики.

Безусловно, каждый человек должен реализовывать свои физиологические (здоровые) потребности. Общение, обучение и работа, секс, семья, получение удовлетворения и другие потребности не должны игнорироваться или извращаться.

Не навреди

– От чего лучше отказаться в это время? Что вы посоветуйте нижегородцам?

– А это как раз все противоположности тому, о чём мы говорили раньше. Это нарушенный режим сна, отсутствие физических нагрузок при интеллектуальном труде, лишение регулярного отдыха и избегание стрессов.

Избегайте в такие дни употребления психоактивных веществ. Алкоголь – яд для нервной системы. Даже однократное употребление «некрепкого» алкоголя наносит ущерб нервной системе эквивалентный сотрясению головного мозга.

Курение сигарет, потому что это истощает процессы возбуждения в головном мозге, так как никотин – психостимулятор. Наркотики – вещества искусственно вызывающие психические расстройства (от депрессии до шизофрении).

Также не рекомендую нижегородцам перезагружаться информацией. Чрезмерное поступление новой информации сначала приводит к перевозбуждению нервной системы, сопровождающемуся повышенной потребностью к информации, а затем к срыву нервной системы.

Кроме того, ложь, одиночество. Нездоровые отношения, чрезмерное внимание (или полное невнимание) к своему здоровью также можно отнести к разрушающим психику явлениям.

– Последний вопрос как раз касается здоровья. По словам специалистов, в некоторых случаях сезонная депрессия похожа на другие заболевания, а что ещё хуже – эти заболевания могут маскироваться под осеннюю апатию. Какие здесь могут быть советы?

– Не избегайте диспансеризации. Наличие болезней внутренних органов, которые не выявлены и по которым не назначено лечение. Как это ни банально звучит, внутренние болезни (сахарный диабет, гипертония, онкология и т.д.) сказываются на работе сосудов и нейронов мозга. А психика, по мнению врачей, является одной из главных функций головного мозга. Поэтому раннее выявление любого заболевания или предрасположенности к нему будет предотвращать воздействие на мозг и соответственно на психическую сферу.

На какие симптомы нужно обратить внимание

Распознать осеннюю депрессию можно по следующим симптомам: беспричинная грусть, бессонница или не покидающее желание поспать, отсутствие к чему-либо интереса, нежелание принимать участие в тех или иных событиях, ухудшение концентрации, перемены в характере (отсутствие настроения, раздражительность), ухудшенное сексуальное желание, отсутствие аппетита или резкое его усиление, особенно по вечерам, мысли о суициде. Кроме того, сезонная депрессия может проявляться и физическими симптомами: частые головные боли, дискомфорт в желудке, одышка.

К врачу стоит обращаться, если ваша осенняя хандра не проходит больше двух недель, никакие способы поднять настроение уже не действуют, а депрессия только набирает обороты. На этой опасной стадии вам трудно соблюдать привычный образ жизни, может дойти до проблем сконцентрироваться на работе и полного нежелания что-либо делать вообще. Для консультации лучше обратиться к врачу-психотерапевту. А если в районной поликлинике нет такого специалиста, запишитесь на приём к неврологу.

Врачи рекомендуют несколько простых, но при этом эффективных техник терапии в непростое холодное время.

— Планируйте 15 минут в день на то, что радует вас (прогулка, чтение или хобби). Это поможет разорвать депрессивный цикл.

— «3 – 3‑3» для тревоги: Назовите 3 вещи, которые видите, 3 звука, которые слышите, а также совершите 3 небольших движения. Это позволит снизить тревожность.

— Дыхание по схеме «4 – 7‑8»: Вдох на 4 счета и задержка на 7, а затем медленный выдох на 8. Это снизит физические симптомы тревоги.

Эти техники эффективны только при легких состояниях. Если же симптомы серьёзные и устойчивые — пора к психотерапевту.

Ранее на сайте pravda-nn.ru рассказывалось, чем опасна пасмурная погода.