Шагом марш: как ходить, чтобы не болеть?

Современному человеку в повседневной жизни часто не хватает времени на укрепление здоровья и занятия физкультурой. «Да я с работы в восемь вечера прихожу, выжатый как лимон, какой тут спортзал!» – часто слышу я от своих друзей. Но есть способ укрепления здоровья, который доступен всем без исключения и не требует подготовки и оборудования. Это ходьба пешком. Как говорят специалисты, это один из самых простых и несложных способов укрепить своё здоровье, привести нервы в порядок и похудеть.

Чем полезна ходьба?

• Предотвращает рак кишечника

Исследования показывают: физически активные люди на 30% меньше рискуют столкнуться с раком толстой и прямой кишки, чем те, кто мало двигается. Для профилактики опухолей достаточно ходить всего полчаса в день. Но пристраститься к прогулкам нужно не тогда, когда вы подходите к возрасту риска (рак толстой и прямой кишки обычно возникает после 50 лет), а ещё в молодости.

• Нормализует давление

При малоподвижном образе жизни кровь в основном циркулирует в брюшной полости и грудной клетке. При ходьбе 80% крови устремляется к рукам и ногам. Это ведёт к снижению системного артериального давления, уменьшает риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы получить эффект, нужно ходить по 30 – 40 минут в день пять раз в неделю в чуть ускоренном темпе.

• Снижает риск варикоза

При ходьбе активно сокращаются мышцы голени. Они сжимают вены, расположенные в их толще, благодаря чему кровь выталкивается вверх. Это помогает избежать её застоя, накопления в венах, растягивания стенок сосудов. Для профилактики варикоза нужно ходить как минимум 30 минут в день. А в дополнение к этому почаще вставать из офисного кресла или с дивана и разминаться.

• Укрепляет кости

Во время физической нагрузки, которую даёт ходьба, кости лучше усваивают кальций. К тому же мышцы, прилегающие к костям, сокращаясь при движении, давят на них, и это способствует укреплению скелета. А ещё ходьба укрепляет мышцы и связки, которые помогают поддерживать равновесие. Это снижает риск падений и, как следствие – переломов.

• Снимает стресс

Во время ходьбы расходуются адреналин и кортизол – гормоны, которые выбрасываются в кровь в стрессовых ситуациях. А ещё вырабатываются эндорфины, улучшающие работу мозга и повышающие настроение. Американские учёные установили: для нервной системы полезна даже пятиминутная прогулка. Но лучше гулять дольше – хотя бы полчаса.

• Способствует похудению

За час ходьбы сжигается порядка 200 – 300 ккал. Не так уж и много? Зато ходьба не так травматична, как, например, бег. Она меньше нагружает суставы, которые у полных людей и без того страдают, и сердце. А главное, лучше переносится, поэтому люди реже отказываются от неё, чем от потогонных тренировок.

Как ходить?

• На месте

Такая ходьба полезна для общего укрепления организма, даёт неплохую нагрузку, тренирует выносливость, ведь тело совершает те же движения, что и при обычной ходьбе, но без перемещения по горизонтали.

Для начала достаточно 5 – 10 минут занятий, позже время упражнения постепенно можно увеличивать до 1 – 1,5 часа. «Ходить» нужно достаточно быстро, делая до 60 шагов в минуту (считать за шаг удары одной ноги).

• По ступенькам

Если вы живёте в многоэтажном доме, то в вашем распоряжении один из лучших тренажёров – лестница. Забыв о лифте, поднимайтесь к своему этажу, наступая на каждую ступеньку. Живёте на втором или третьем? Значит, шагайте дальше! Пока не почувствуете, что мышцы на ногах болят, сердце бьётся быстро, мешает одышка. Не перегружайте организм, но продолжайте в том же духе (желательно каждый день), и скоро все эти симптомы перестанут беспокоить.

Стали доходить до последнего этажа без проблем? Пробуйте шагать вверх на носочках, а когда и это освоите, поднимайтесь, переступая через ступеньку.

Регулярная ходьба по лестнице (не менее 20 минут) способствует укреплению икроножных мышц, нормализации артериального давления, а калорий при этом сжигается в несколько раз больше, чем при беге по горизонтальной поверхности.

Кому ходьба противопоказана?

С осторожностью нужно ходить больным сахарным диабетом, гипертонией, аритмией, состоянием после инсульта или инфаркта, глаукомой, отслойкой сетчатки (или угрозой отслойки), хроническими заболеваниями почек и лёгких.

Если есть проблемы с самочувствием, лучше сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряжённой работы или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесённого заболевания.

Как выбрать скорость?

• Медленная ходьба.

Скорость 2,5 – 3 км/ч, что составляет примерно 60 – 70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшим инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

• Средняя ходьба.

Скорость 3 – 4 км/ч, что составляет примерно 70 – 90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

• Быстрая ходьба.

Скорость 4 – 5 км/ч, что равно примерно 90 – 110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

• Очень быстрая ходьба. 

Скорость 5 – 6 км/ч, что составляет приблизительно 110 – 130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Как получить приз за прогулки?

Недавно сервис «ВКонтакте» к 800-летию Нижнего Новгорода запустил сервис с призами для любителей долгих прогулок. Участникам вызовов предстоит преодолеть по 10 тысяч шагов в день, или 20 км за неделю.

В сервисе «Шаги ВКонтакте» можно соревноваться с друзьями, находить новые пешеходные маршруты и покорять длинные дистанции, узнавать об успешных нижегородцах и выигрывать призы.

– Нижний Новгород стал точкой притяжения путешественников: ожидается, что до конца года он примет 2,3 млн туристов. Мы решили помочь как тем, кто приехал из разных уголков России, так и жителям города – запустили вызовы, чтобы покорять неизведанные маршруты стало ещё увлекательнее, – рассказала региональный представитель «ВКонтакте» Татьяна Маркина.

Вызов имени Коноваленко

Первый вызов посвящён хоккеисту Виктору Коноваленко – вратарю легендарной команды «Торпедо» и сборной СССР, с которой он стал двукратным олимпийским чемпионом. Нижегородцам и гостям города предлагают за восемь дней пройти 20 км – именно под этим номером играл знаменитый спортсмен. Победители вызова получат призы от команды «Торпедо» и мерч от проекта «Нижний 800».

Вызов имени Королёва

Также прогулку можно посвятить известному кардиохирургу и доктору медицинских наук Борису Королёву. Чтобы получить приз, участникам в течение восьми дней придётся проходить по 10 тысяч шагов – по данным ВОЗ, это полезно для сердца.

Список победителей вызовов опубликуют в сообществе «Нижний 800» «ВКонтакте».

Сайт pravda-nn.ru сообщает, что в сервисе «Шаги ВКонтакте» появился новый вызов для прогулок по Нижнему Новгороду: «Вверх и вниз по Чкаловской лестнице».