Тяжёлая ноша: как справиться с ожирением

В Нижегородской области выросло количество нижегородцев, страдающих ожирением. Медики уже бьют тревогу: почти каждый пятый житель региона, прошедший диспансеризацию в прошлом году, имеет избыточный вес. Свой весомый вклад в эти цифры также внесла пандемия коронавируса и связанные с ней карантинные ограничения – жители отправились на удалёнку и стали быстрее набирать лишние килограммы.

Чем опасно ожирение и как от него избавиться, не навредив здоровью?

Откуда берётся?

Причин, вызывающих ожирение, много. Основные из них – малоподвижный образ жизни, неправильное питание, стрессовые ситуации и вредные привычки.

– Безусловно, пандемия и связанные с ней карантинные меры внесли свой вклад в увеличение числа людей с избыточным весом, но стабилизация ситуации с covid-19 сейчас уже позволяет возвратиться к активной жизни, физическим нагрузкам и рациональному питанию, – констатирует главврач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая.

Чем опасно?

Ожирение относится к одному из пяти основных факторов риска смертности и способствует развитию 230 осложнений, среди которых такие серьёзные заболевания, как сахарный диабет 2‑го типа, болезни сердца, артериальная гипертензия, дислипидемия, синдром обструктивного апноэ во сне, атеросклероз, хроническая болезнь почек, неалкогольная жировая болезнь печени и опредёленные виды онкозаболеваний. Кроме того, ожирение негативно влияет на продолжительность жизни.

Только вдумайтесь: прибавление каждого лишнего килограмма заставляет печень производить 20 мг дополнительного холестерина. Во-первых, это приводит к атеросклерозу, а он – к инфаркту и инсульту.

Во-вторых, женщины, набравшие после 18 лет более 27 кг, в период менопаузы рискуют столкнуться с раком молочной железы в полтора-два раза больше, чем те, которые набрали не более 10 кг.

В‑третьих, при ожирении увеличивается концентрация холестерина в желчи, а также возникает её застой. Это две самые распространённые причины образования желчных камней.

В‑четвёртых, отложения жира в области живота и грудной клетки «поджимают» диафрагму, и вентиляция лёгких ухудшается. У полных людей тяжелее протекают респираторные заболевания, а риск астмы у них в полтора-два раза выше, чем у стройных.

В‑пятых, при ожирении 1‑й степени риск заболеть сахарным диабетом 2‑го типа увеличивается в два раза, при ожирении 2‑й степени – в пять раз, при ожирении 3‑й степени – более чем в 10 раз.

Кроме того, жировые клетки вырабатывают женские половые гормоны – эстрогены, поэтому у полных людей их уровень повышен. Женщинам это грозит нарушением менструального цикла, мужчинам – проблемами с эрекцией, и тем и другим – гормональным бесплодием.

И это далеко не весь список проблем, которые могут появиться при лишнем весе…

Какой вес считать избыточным?

Один из способов определить, есть у вас избыточный вес, – так называемый индекс Кетле, или индекс массы тела. Для его определения вес человека, выраженный в килограммах, нужно поделить на рост, выраженный в метрах и возведённый в квадрат.

Например: при весе 70 кг, росте 1,7 м индекс массы тела должен составлять 70:2,89, то есть 24,9.

Возьмите калькулятор и подсчитайте. Если у вас получится меньше 25 – это норма, если больше 25, но меньше 27 – это избыточная масса тела, но ещё не ожирение, а вот если больше 27 – это уже ожирение.

Ещё одна известная методика – формула Брока, согласно которой идеальный вес тела в килограммах равен росту в сантиметрах минус 100.
Другим признаком того, что вы начали набирать лишний вес, считается увеличение окружности талии. У женщин этот показатель не должен быть более 80 сантиметров, у мужчин – не более 94 сантиметров.

Как правильно вернуться в форму?

Доказано, что эффективный сброс веса достигается при совмещении правильного питания с физическими упражнениями. Основные правила будут следующими.

Пить больше воды

Вода нужна для расщепления жира. Если её достаточно, похудение идёт в оптимальном темпе. Мы часто путаем голод и жажду. Иногда попить – значит меньше съесть. А обеспеченная влагой кожа будет лучше подтягиваться при похудении.

На фоне ожирения часто наблюдаются проблемы с кровяным давлением и почками. В этих случаях питьевой режим нужно обязательно обсудить с врачом. Обязательна консультация специалиста и при склонности к отёкам.

Перекусывать между основными приёмами пищи

Главный враг худеющего – голод: он приводит к перееданию. Перекусы держат аппетит под контролем. Худеющим нужно питаться дробно – часто и понемногу. Перекусы позволяют придерживаться такого режима.

Некоторые продукты, используемые для перекуса, могут замедлить похудение. Например, кислые яблоки провоцируют выделение желудочного сока, и это усиливает аппетит, а орехи очень калорийны, их можно есть буквально по пять-десять штучек.

В целом ни один перекус не должен содержать больше 100 – 150 ккал.

Проводить разгрузочные дни

Один день на кефире, овощах или нежирном отварном мясе помогает «встряхнуть» обмен веществ, и снижение веса ускоряется. Если в какой-то день вы нарушили диету, на следующий можно провести разгрузку – это уменьшит вред для фигуры.

Калорийность разгрузки – около 800‑1000 ккал, поэтому человек испытывает голод. Многие после этого набрасываются на еду, тем самым сводя результаты диеты на нет.

При болезнях почек, желудка, кишечника, сахарном диабете разгрузка противопоказана. Её не стоит проводить и во время менструации.

Физическая нагрузка

Во время физической активности человек сжигает калории. Даже если нет возможности и времени заниматься спортом и домашними упражнениями, достаточно отказаться от использования лифта и дорожного транспорта. Эффективными упражнениями считаются бег, приседания, прыжки со скакалкой, качание пресса.

Каждый день взвешиваться

На первых этапах вес уходит быстро. Ежедневное наблюдение за этим хорошо мотивирует.

Достигли результата? Контролируйте вес, не допуская прибавки больше чем на два-три килограмма. Ежедневно взвешиваясь, вы точно поймёте, когда принять меры.

В процессе похудения вес может «стоять» и даже немного прибавляться, это нормально. Но если это вас нервирует, можно взвешиваться раз в три-четыре дня.

Даже если цифры на весах увеличились, не огорчайтесь. Это далеко не всегда значит, что вы поправились. Например, у женщин во второй половине цикла прибавка два-три килограмма считается нормой.