Врач-гериатр Викентьева объяснила, как нужно корректировать питание с возрастом

Чем старше мы становимся, тем больше понимаем, что главное в жизни – это здоровье. Но именно с годами, увы, и приходят болезни. Специалисты напоминают: мы – то, что мы едим. И очень многое с возрастом зависит от питания. Есть ли какой-то секрет долгожителей? И что нужно есть и пить, чтобы вместе с внуками и правнуками встретить вековой юбилей? Об этом и о многом другом рассказала врач-гериатр Людмила Викентьева.

Какие наши годы

– Людмила Борисовна, какие изменения происходят с возрастом в пищеварительной системе?

– Старение – это естественный процесс, который, увы, ожидает любого человека. В его основе происходит медленное накопление возрастных изменений, проявляющихся на всех уровнях организма, в том числе и пищеварительной системы.

Во-первых, снижаются двигательная и выделительная функции желудка. Такие изменения типичны для 80% людей старше 50 лет. Во-вторых, уменьшается кислотность желудочного сока. В‑третьих, снижается в два-три раза скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Возможно ухудшение усвоения жиров и углеводов.

Кроме того, в зрелом возрасте ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, наблюдаются возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в печени.

Учитывая эти изменения, меняются основные принципы питания практически здоровых пожилых и старых людей.

– На что нижегородцам нужно обратить внимание? Какие советы дадите?

– Есть основные принципы, которых стоит придерживаться. Это соответствие энергетической ценности пищевого рациона, профилактическая направленность питания, которая учитывает предупреждение или замедление сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, желчекаменной болезни, онкозаболеваний, остеопороза.

Не забудьте про соответствие химического состава рациона возрастным изменениям обмена веществ и функций органов и систем. А ещё обратите внимание на разнообразие продуктового набора. Используйте продукты и блюда, обладающие лёгкой перевариваемостью. Соблюдайте правильный режим питания с равномерным распределением пищи по отдельным приёмам.

Важно понимать, что с возрастом снижаются энергозатраты и основной обмен, уменьшается физическая активность, сокращается мышечная масса тела. Это ведёт к закономерному снижению потребности в пищевых веществах и энергии.

Рекомендуемая калорийность для жителей старше 60 лет составляет:

* для женщин – 1900 – 2000 ккал,
* для мужчин – 2000 – 3000 ккал.

При этом рекомендуется следующее распределение калорийности по приёмам пищи:

* 1‑й завтрак – 25%,
* 2‑й завтрак – 15%,
* обед – 35%,
* ужин – 25%.

Пища для ума

– А каким продуктам стоит уделять особое внимание? На что делать основной упор?

– Недостаточность белка является причиной различных нарушений – уменьшения силы мышц, физической усталости при малейшем усилии и т.д. Нужно запомнить, что оптимальная суточная норма потребления белка составляет 1,0 – 1,2 грамма на килограмм нормальной массы тела. Пропорция между животными и растительными белками в рационе – 1:1.

Из белков животного происхождения предпочтение лучше отдавать белку из рыбы, молочных продуктов и ограничить употребление мяса и мясных продуктов. Желательно один-два раза в неделю устраивать постные дни. Наиболее полезной является речная рыба (судак, щука, карп), а из морских рыб – тресковые сорта. Пожилым людям рекомендуется вводить в рацион до 30% белка за счёт молочных продуктов (100 г творога в день), обезжиренной или пониженной жирности, 10 – 20 граммов сыра любого сорта, предпочтительно неострые и несолёные сорта.

Оптимальная норма жиров – 0,8 – 1 грамм на килограмм нормальной массы тела, энергетическая ценность не более 30% от суточной калорийности (76 – 85 г в сутки). Важно потребление жиров растительного происхождения (подсолнечного, кукурузного, оливкового, льняного, тыквенного и других масел), обладающих стимулирующим действием на окислительные процессы в организме.

Стоит обратить внимание на пользу морской рыбы и морепродуктов. А среди животных жиров главное место должно занимать сливочное масло – как наиболее легко усваиваемое и богатое витамином А.

Углеводный рацион должен быть сведён до 200 – 300 граммов. Эти углеводы должны быть распределены между сложными углеводами, картофелем, овощами и фруктами и молочными продуктами.

Количество обычного хлеба, представляющего собой продукт, подверженный сильному брожению, следует свести к минимуму – кусочку в день. Рекомендуется хлеб из муки грубого помола.

А вот свежие овощи можно есть в большом количестве. Лук-порей, артишоки, спаржа, зелёная фасоль, морковь, репа, свёкла, капуста, чернослив содержат клетчатку – шлаковый продукт, чрезвычайно ценный для моторной функции кишечника.

Фрукты следует употреблять преимущественно в свежем виде. Если же приём фруктов в пожилом возрасте приводит к задержке стула, усиленному газообразованию, их лучше употреблять в варёном или печёном виде.

– Витамины нужно пить в любом возрасте, их дают даже самым маленьким детям. А если речь идёт о людях пожилого возраста?

– В пожилом возрасте часто имеет место витаминная недостаточность, потому стоит уделять внимание профилактике дефицитов.

Так, витамины группы В, в силу своих каталитических свойств, способны тормозить развитие процессов старения. В том числе витамины В12 и В6 способствуют снижению риска развития атеросклеротического процесса. Особое внимание должно быть уделено поступлению витаминов-антиоксидантов (С, Е, А, бета-каротина), биофлавоноидов, обеспечивающих защиту клеточных биомембран. Также необходимо увеличивать потребление витаминов Е, С, группы В, D и РР и других. Кроме витаминов Е и Д, необходимо применение витамина С и фолиевой кислоты.

В то же время дефицит фолиевой кислоты (B9) способствует атеросклерозу, психическим нарушениям, апатии, плохому заживлению ран, склонности к инфекционным заболеваниям.

– А с пищей ведь витамины также попадают в наш организм?

– Да, не менее важно достаточное введение с пищей и минеральных веществ. У пожилых людей часто наблюдаются лёгкие формы железодефицитной анемии, изменения костной ткани, обусловленные нарушением обмена кальция и железа в организме.

Стареющий организм способен накапливать кальций в стенках сосудов, в то время как дефицит кальция приводит к остеопорозу и переломам костей. Уменьшить влияние кальция на всасываемость железа можно, снизив потребление кальция за завтраком и обедом, когда поступает основное количество диетарного железа.

Ограничивать поступление кальция вообще – нежелательно, поскольку во многих случаях имеется повышенная потребность в обоих элементах. Решением проблемы являются витаминно-минеральные комплексы, которые предусматривают раздельное введение кальция и железа.