Эндокринолог Лазуренко рассказала, почему важно сохранить мышцы после 40 лет

Возрастное снижение мышечной массы — это естественный процесс, который может начаться уже в 30 – 40 лет, и со временем способен серьёзно повлиять на здоровье и качество жизни. О том, как сохранить мышцы в любом возрасте, в беседе с 360.ru рассказала врач-эндокринолог, диетолог и терапевт Наталья Лазуренко.

Потеря мышечной массы, или саркопения, связана не только с возрастом. Она может начаться даже у молодых людей из-за недостатка физической активности, хронических заболеваний и неправильного питания. В возрасте 30 – 60 лет человек теряет около 3 – 8% мышечной массы в десятилетие, а после 60 лет этот процесс ускоряется.

Одна из основных причин — снижение чувствительности мышц к белкам и физической нагрузке, известное как анаболическая резистентность. С возрастом уменьшается количество быстрых мышечных волокон, отвечающих за силу и скорость движений. Также меняется гормональный фон.

Опасность в том, что саркопения поражает скелетные мышцы, затрудняя выполнение повседневных действий. Человек может не замечать постепенную потерю мышечной силы, которая сначала проявляется в мелочах: трудно подниматься по лестнице, вставать со стула, нести сумки. Со временем он быстрее устаёт и ходит медленнее. Потеря мышц также влияет на обмен сахара и замедляет восстановление после болезней и операций. Процесс может сопровождаться саркопеническим ожирением, когда жир в организме увеличивается, а мышцы слабеют. Это ухудшает равновесие, повышая риск падений и переломов.

Скорость потери мышечной массы во многом зависит от того, насколько активный образ жизни ведёт человек. После 35 лет начинается возрастная инволюция мышечной ткани, которая зависит от качества и регулярности физической активности. Чтобы сохранить мышцы, важно регулярно давать мышцам нагрузку и следить за рационом.

Силовые тренировки — один из самых эффективных способов поддержания мышечной массы, они должны быть регулярными — не реже одного-двух раз в неделю, а лучше — три раза. При этом нагрузка должна быть посильной и подобранной с учётом индивидуальных особенностей. Начинать можно с простых упражнений, таких как приседания, отжимания от стены, упражнения с эластичными лентами или небольшими весами. По мере адаптации нагрузку можно увеличивать.

Ходьба, плавание и другие аэробные упражнения полезны для здоровья, но они не могут полностью заменить силовые тренировки. Поэтому лучше сочетать разные виды физической активности.

Для поддержания и восстановления мышечной ткани необходим белок. Рекомендуемая норма потребления белка составляет 1,2 – 1,6 грамма на килограмм идеальной массы тела. Важно, чтобы питание было полноценным, даже если вы снижаете вес. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, соевые продукты. При некоторых хронических заболеваниях, особенно болезнях почек, рацион следует согласовывать с врачом.

Врач подчеркнула, что возрастное снижение мышечной массы не является неизбежным. Даже после долгих лет пассивного образа жизни правильно подобранные упражнения могут улучшить физическое состояние и помочь сохранить самостоятельность. Заботиться о мышцах нужно не только в пожилом возрасте, но и задолго до него.