Как избежать панической атаки в напряженной ситуации

Для многих людей осень – время депрессии и повышенной тревожности. Особенно остро они ощущаются в ситуациях неопределенности. О том, как в тяжелый жизненный период справиться со стрессом и предотвратить паническую атаку, редакции сайта pravda-nn.ru рассказал нижегородский психолог Сергей Скуратовский. 

«Мозг привык решать типовые задачи, и каждый раз, когда человек сталкивается с состоянием неопределенности, он испытывает стресс. С этим каждый человек справляется по-разному, исходя из своего личного опыта или усвоенного в детстве опыта родителей. – объяснил психолог. — Так или иначе, у каждого есть свой собственный инструментарий при борьбе со стрессом».

По словам эксперта, к неэффективным методам относятся злоупотребление психоактивными веществами, в том числе лекарственными средствами, а также молчание и попытки сохранить позитив, будто ничего плохого не произошло.

«Часто в некоторых семьях существует негласный договор о молчании, запрет на выражение негативных эмоций – злости, обиды, страха, грусти, горя. В таких условиях очень часто у более чувствительных членов семьи возникают панические атаки, которые представляют собой нормальную (!) реакцию организма на вытесненные, забитые, проигнорированные эмоции, на стресс, рядом с которым вы слишком долго делали вид, что «все хорошо». Поэтому основной метод профилактики в этом случае – проговаривание и выслушивание того, что накипело», — рассказал Сергей Скуратовский.

Перезагрузка

Большинство людей пытаются избавиться от дискомфорта неопределенности, накапливая информацию о происходящем. Но, как правило, это приводит к обратному эффекту. Психолог отметил, что ощущение тотальной потерянности, внутренняя пустота, желание схватиться за любую опору, лихорадочный поиск любой успокаивающей информации, чувство множащихся угроз, зашкаливающие тревога и раздражение, навязчивое желание дать оценку происходящему, чрезмерная опора на эмоции, обесценивание настоящего и выключенность из собственных жизненных задач – это типичные признаки передозировки разносторонней и эмоционально насыщенной информации.

«В таких условиях теряется контакт с реальностью, с собой и с другими людьми, человек переживает двойственное состояние: хочется быть абсолютно критичным и недоверчивым, но при этом возникает сильная жажда успокаивающей информации, которой отчаянно хочется поверить, — пояснил эксперт. — Отслеживая у себя такие реакции, можно удержаться «на плаву» и не утонуть в множащихся страхах».

Чтобы себя обезопасить и сохранить высокий уровень информационной гигиены, Сергей Скуратовский рекомендует:

1. Осознавать и выдерживать текущий уровень неопределенности. Признать, что сейчас вы не сможете сквозь всю эту информационную кашу сразу пробиться к абсолютно достоверной информации. Если для вас критически важно оставаться в курсе – выберите 2 – 3 источника, которым вы доверяете.

2. Оберегать детей от лишней и невыносимой информации.

С детьми важно говорить о том, что сейчас происходит. Важно, чтобы они чувствовали себя услышанными и понятыми. Важно давать им возможность делиться с вами своими переживаниями: так вы помогаете им справляться с их стрессом. Но при этом родитель не должен свой стресс экспортировать детям – тогда взрослый и ребенок поменяются местами.

3. Выделять, ощущать, воспринимать разницу между отвлеченной информацией, не касающейся вашей жизни, не нужной здесь и сейчас, и информацией, необходимой для решения текущих жизненных задач.

В стрессе все кажется чрезмерно важным и необходимым. Расставляйте приоритеты.

4. Отличать знание о ситуации от отношения к ситуации.

Избегайте новостей, текстов, которые намеренно манипулируют вашим мнением: избыточно эмоциональные заголовки, сниженная лексика в высказываниях, несущественные, но эмоциональные подробности, тексты, концентрирующиеся на негативе или позитиве.

5. Прекратить / не начинать общение и споры с троллями и провокаторами.

Как правило, это манипуляторы, пытающиеся развернуть любую полемику в сторону эмоционального отношения к проблеме. Достоверность и честность спора их не интересуют, они сосредоточены на том, чтобы получить любое превосходство над оппонентом, ощутить власть. Высказывания таких персонажей размыты логически, но эмоционально категоричны. Они не обращают внимание ни на последовательность, ни на контекст аргументов, не отвечают на вопросы оппонента, часто не предлагают своей позиции, только оспаривают чужую. Тем не менее, в споры с такими персонажами периодически хочется вступить, доказать свою правоту, поддержать себя, найти дополнительную точку опоры в своем мнении, сделав из идейного противника своего сторонника. Лучше отказать себе в этом удовольствии: внятной полемики не случится, точка зрения от этого крепче не будет, а тролль получит эндорфинчиков.

6. В продолжение пункта 2: не экспортировать рознь и полемику в семью.

Если отношение к ситуации в стране вызывает ссоры в семье – время изолироваться от новостей и заняться своими отношениями.

Пережить безысходность

Многие люди привыкли, что в большинстве случаев перед ними стоит задача контролировать ситуацию, управлять, владеть ей.

«К этому склоняет нас наше общество, с детских лет приучая к простой формуле: «Можешь контролировать (себя, ситуацию, других) – ты хорош, не можешь – ты безответственный, беспомощный, никчемный». Этой формулой в равной степени пользуется мать, приучая ребенка к горшку, и директор, «воспитывая» своих менеджеров», — отметил психолог.

Из-за этого, когда ситуация выходит из-под контроля, и рычагов влияния на нее не существует, у человека начинается паника. А после паники, когда пропадает вера в «волшебную конфетку», способную развернуть ситуацию в свою пользу, наступает апатия.

«В последнее время модно цитировать Виктора Франкла, австрийского психолога и философа, прошедшего концлагерь. И часто эти слащавые перифразы, призванные воодушевить и вдохновить, построить воздушные замки и жить в них, совершенно не соотносятся с тем, о чем действительно писал Франкл», – подчеркнул Сергей Скуратовский.

В самые тяжелые минуты жизни в концлагеря, когда Виктор Франкл еле ковылял в своей колонне на рабочую площадку, чуть не плача от голода и усталости, он использовал особый прием.

Австрийский философ считал, что без веры в будущее человек лишается духовной опоры, внутренне опускается и погибает.

«Франкл не пишет о фантазиях и вымыслах, подменяющих реальность. Он пишет о необходимости оставаться в настоящем, продолжать его переживать, продолжать его выдерживать, при этом сохраняя и оберегая в себе надежду на благополучное, счастливое будущее, — подчеркнул Сергей Скуратовский. — Оставаться в безвыходной ситуации до ее завершения, выдерживать свое бессилие, не теряя надежды – это тоже форма ответственности, «упрямства духа», когда отсутствует контроль за ситуацией, но присутствует контроль над собой в этой ситуации».

По мнению эксперта, именно такая форма ответственности помогает справляться с вызовами сегодняшнего времени.