Здоровье

Как правильно подготовить фигуру к отпуску

17:36, 18.05.2019 User 25

Следите за нашими новостями в удобном формате Перейти в Дзен

v T V

На пороге сезон отпусков, открытых летних платьев и бикини. Чтобы под жаркими лучами солнца выглядеть более привлекательно, женщины неимоверными усилиями пытаются сбросить пару-тройку лишних килограммов. И иногда в ущерб собственному здоровью.

К счастью, существуют проверенные правила, как привести в порядок фигуру к лету и при этом не заработать лишних проблем.

Правило 1. Меньше калорий

Первым делом уменьшите калорийность любимых блюд. Для этого можно изменить способ приготовления и ингредиенты. Например, вместо майонеза заправить салат нежирным йогуртом, смешанным с горчицей. Сократите количество растительного масла в салатах и при приготовлении (тушении, жарке) блюд. В 4 столовых ложках растительного масла – уже 900 ккал, то есть половина дневной нормы для женщины. Кстати, вместо масла салат можно заправить лимонным соком и специями. Тогда и соли меньше понадобится, что тоже неплохо.

Энергетическую ценность завтрака можно легко снизить примерно на 200 ккал. Прежде всего, за счёт исключения в процессе приготовления сливочного масла. Для этого можно, например, готовить яичницу на сковороде с тефлоновым покрытием.

Уменьшить калорийность бутерброда можно, заменив жирную и не очень полезную колбасу кусочком отварного или запечённого мяса. Например, нежирной говядиной или индейкой.

В этом случае калорийность завтрака составит 370 ккал. Для худеющих – очень неплохо.

Если предпочитаете чай – выбирайте фруктовый или зелёный. Его легче приучиться пить без сахара. Среди способов приготовления стоит отдавать предпочтение тушению, варке или запеканию. Например, в 100-граммовом куске тушёной говядины на 100 ккал меньше, чем в такой же порции жареного мяса.

Правило 2. Меньше сладостей

Конфеты, печенье, сладости не подходят для перекусов. Они содержат быстрые углеводы, и поэтому дадут ощущение сытости за счёт скачка сахара в крови. Но оно очень быстро пройдёт, и вы ещё сильнее почувствуете голод. Полезные перекусы должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150 – 200 ккал.

Также под запрет попадают выпечка, газированные напитки, алкоголь, жирная и сладкая молочка, консервированные продукты, колбаса, фаст-фуд, магазинные соусы, пакетированные соки, консервы, полуфабрикаты (готовые пиццы, блинчики, пельмени, вареники и т.п.). По возможности старайтесь свести их потребление к минимуму.

Правило 3. Больше белка

Чтобы быстрее скинуть вес, диетологи советуют три раза в день съедать белковое блюдо. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать нежирное мясо (телятина, говядина, курица, индейка), рыба (судак, треска), нежирный творог и яичный белок.

Белки обеспечивают ощущение сытости на долгое время. А кроме того, животный белок обеспечивает организм важнейшими аминокислотами.

Правило 4. Больше воды

Очень часто мы путаем чувство голода с чувством жажды, и вместо того чтобы пить воду – едим. Поэтому, как только чувствуете голод, сначала попейте воды, а потом, если чувство голода не пройдет, можно поесть.

Минимальное количество воды, которое нужно употребить за день, – от восьми от десяти стаканов. При этом выпивать нужно по одному стакану перед каждым приёмом пищи. Это позволит быстрее насытиться и съесть меньше.

Правило 5. Не отказывайтесь от хлеба

Даже на самых строгих диетах хлеб допускается. Нужно только правильно его выбирать. Хлеб из муки грубого помола – такой же сложный углевод, как крупы или хлебцы. А сложные углеводы требуют определённого количества энергии организма, чтобы их переварить. Так что не исключено, что в ход ради добывания той самой энергии пойдут и жиры, съеденные с другими блюдами.

Правило 6. Не забывайте двигаться

Важно повысить физическую активность. Пешая ходьба – один из самых простых и доступных способов улучшить физическую форму и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Двигательная активность на свежем воздухе ускоряет обменные процессы, обеспечивает насыщение мышц кислородом, даёт старт процессу сжигания жиров. Для начала попробуйте не пользоваться лифтом и частично отказаться от машины и общественного транспорта.

В отличие от бега ходьба даёт возможность сберечь суставы и подходит практически всем. При этом жирорасщепление происходит, только когда вы ходите без остановки 45 минут. Если вы дошли до ближайшего магазина, а потом снова легли на диван – нужного эффекта не будет.

К ходьбе можно добавить зарядку. 15 – 20 минут гимнастики, знакомой всем с уроков физкультуры, улучшат кровоснабжение жизненно важных органов и ускорят обмен веществ.

Идеальное упражнение – планка. Это упражнение для придания упругости и плоскости мышцам живота, которое поможет увидеть результаты уже через пару недель. Чтобы встать в планку правильно, нужно лечь на пол, опереться на локти (кисти при этом должны быть сомкнуты) и на носки. Важно, чтобы спина была идеально прямой, а таз не поднимался вверх. Три подхода по несколько секунд (столько, сколько сможете) утром и три подхода вечером – и скоро вы заметите, как лишние килограммы ушли, а живот подтянулся.

Для любителей после работы посидеть перед телевизором есть альтернатива. Это фитбольный мяч. Нужно всего лишь заменить им сидение на кресле или диване. Проведение времени на фитболе способно укрепить мышцы туловища и улучшить ощущение баланса тела.

… Все эти советы, возможно, не помогут скинуть десять килограммов за короткий срок, но подтянуть и подготовить фигуру к пляжному сезону обязательно смогут. И поэтому если вы хотите привести вою фигуру в порядок к началу пляжного сезона, то начните делать это прямо сегодня.

Что съесть, чтобы похудеть?

Завтрак:

Яичница из двух яиц (без масла), либо яйцо всмятку, либо омлет (у кого повышен холестерин в крови – белковый)

Кусочек хлеба грубого помола с сыром

Кофе с молоком или зеленый чай.

Обед:

Винегрет или салат из свежих овощей с растительным маслом

Мясной борщ со сметаной 10%-ной жирности

Тушёное мясо (нежирное)

Компот или морс.

Ужин:

Тушёная стручковая фасоль с котлетой