Нижегородские врачи рассказали, как «пережить» зиму
Зимой привичные нагрузки ощущаются сложнее, а на восстановление уходит больше сил
С утра с трудом вылезаешь из кровати, лишний раз не хочется выходить из дома, а на весах появились новые килограммы… Знакомо? Зимой организм перестраивается на другой режим, из-за чего привычные нагрузки ощущаются тяжелее, а восстановление требует больше сил. Короткий световой день, холод, дефицит витаминов и снижение физической активности незаметно влияют на работу организма. Иммунитет становится уязвимее, энергия падает, а стресс лишь копится. Как поддержать себя физически и морально в этот период, корреспондент сайта pravda-nn.ru разобралась вместе с экспертами на лектории «Лаборатория» в Парке Науки ННГУ в Нижнем Новгороде.
Биохимический бунт
Зимняя апатия – это не лень и не выдумка. Это реакция человеческого организма на сезонные изменения, которая отражается на нашем самочувствии, настроении, физиологии и состоянии.
Зимой кажется, что мы живем в постоянной темноте: встаем утром – темно, выходим с работы – солнца нет, а небо как будто свинцом упало на плечи.
Свет напрямую влияет на выработку серотонина — гормона, отвечающего за хорошее настроение и устойчивость к стрессу. Чем меньше солнечного света, тем ниже уровень серотонина, а это, в свою очередь, приводит к упадку настроения и мотивации.
Солнечный свет также влияет на выработку витамина D. Солнце не светит, а кожа человека полностью закрыта несколькими слоями одежды и не пропускает свет. Из-за короткого светового дня сбой происходит и в биологических часах: нарушается режим сна и бодрствования, изменяются гормональные циклы. Как результат – меняется и внутренний ритм, что сказывается и на общем самочувствии.
«Недостаток витамина D приводит к тому, что мышцы человека плохо сокращаются, появляются легкие спазмы. Наш организм даже во время ходьбы может начать работать неправильно – просто потому, что нет нормального ощущения в стопах, ягодицах, мы начинаем неправильно двигаться. Здесь возникают зажимы, дискомфорт в конечностях, и человеку приходится обращаться за помощью к специалистам», – рассказывает врач-реабилитолог Михаил Пьянзин.
Однако для получения витамина D раздеваться на улице не нужно – подштаники носим, напоминает эксперт. Достаточно принимать витамин в виде таблеток – и делать это можно круглый год.
Напрямую от освещенности зависит и мелатонин – гормон сна. Зимой его уровень в организме повышается, из-за чего человек становится вялым, заторможенным и быстрее устает даже при привычной нагрузке.
«Мелатонин вырабатывается эпифизом – шишковидной железой. Она находится в промежуточном мозге и влияет исключительно на свет. Утром светает поздно, и мелатонин не выходит из организма, а вечером наоборот темнеет слишком рано. Из-за этого мы можем чувствовать сонливость уже в середине рабочего дня», – пояснил специалист.
Из-за переизбытка мелатонина в организме растет и кортизол – гормон стресса. Он образуется в коре надпочечников и «выгоняет» мелатонин, помогая человеку проснуться утром. Однако в связи с изменением циркадных ритмов зимой – так называемых «биологических часов» – суточный ритм сбивается, а количество кортизола лишь увеличивается, заставляя нас «стрессовать» еще больше.
Зимой у людей также снижается либидо, а женщины могут отмечать нарушения в менструальном цикле. При низких температурах половые гормоны – тестостерон у мужчин и эстроген у женщин – тоже вынуждены подстраиваться под новые условия. Поэтому во многих парах холод может чувствоваться не только на улице, но и в отношениях.
На фоне снижения настроения на человека нападает «жор». Из-за холодов организм начинает запасаться питательными веществами и энергией, чтобы пережить зиму, и все откладывает в новые складки в боках. На эти процессы влияют лептин и грелин – гормоны насыщения и голода.
«Исследования показывают, что в зимний период – и вообще в период снижения температуры –гормон лептин (гормон насыщения) снижается, а гормон грелин (гормон аппетита), наоборот, повышается, поэтому мы постоянно хотим есть, – пояснил эксперт. – Мы не можем насытиться нормально едой, которую мы получаем, из-за того, что наш организм просто не получает никакой сигнал, что уже пора выходить из-за стола». При этом насыщаться хочется не брокколи и морковью, а быстрыми углеводами.
Общение на удаленке
Психологический фактор также сказывается на нашем состоянии зимой. Стремление к уединению и замедлению, апатия, раздражительность – все эти состояния часто сигнализируют о сезонном аффективном расстройстве. Зачастую оно появляется при генетической расположенности, а также у жителей северных широт.
Кроме того, холод на улице ограничивает свободу передвижения — люди реже выходят из дома, реже видятся с друзьями, больше времени проводят в одиночестве. Социальная пропасть лишь усиливает чувство подавленности, загоняя нас глубже в яму депрессии.
Когда стоит обращаться ко врачу? Когда возникают проблемы с рутиной – не можете ходить на работу, не получаются элементарные задачи, плохо спите и не высыпаетесь даже за 10 часов, а также отмечаете у себя нарушения аппетита.
«Зимой приходится себя превозмогать. Физические упражнения, прогулки на свежем воздухе – из теплой кровати нужно себя выгонять и выходить из дома на холодную улицу. Это работа, действительно, но это необходимо для морального здоровья. Пробуйте новые виды спорта, различные активности на улице – это легкий дофамин для организма», – подчеркнула врач-психиатр, психотерапевт Янина Загряжская.
Как помочь себе зимой
В первую очередь в холодный период нужно помнить, что организм находится в режиме энергосбережения, и корить себя за лень и отсутствие продуктивности не стоит.
Рекомендации могут показаться банальными, однако они составляют основу хорошего самочувствия:
1. Утепляйтесь
Чтобы легче пережить зиму, необходимо утепляться, чтобы сохранить тепло внутри. Холод – это стресс для организма. Когда мы мерзнем, тело тратит ресурсы не на восстановление, а на поддержание температуры.
2. Занимайтесь спортом
Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе – достаточно 20 – 40 минут. Запишитесь на занятия по танцам или же поставьте дома беговую дорожку. Физическая активность улучшает кровообращение, помогает согреться внутри и снижает уровень стресса. Даже 10 минут утренней зарядки уже дадут большой приток энергии и внутреннего стимула организму.
3. Создайте искусственный свет
На маркетплейсах появились умные лампочки и светильники, которые по будильнику могут включаться еще до вашего пробуждения. Теплый свет утром «подскажет» организму, что начало светать, и поможет ему легче проснуться.
4. Используйте БАДы
Прием витаминов зимой никому не навредит. Главное здесь – проконсультироваться с врачом, чтобы понимать, какие из них стоит принимать именно вам и в каком количестве. Самые необходимые зимой – это витамин D, омега‑3, магний, железо, кальций.
5. Правильно питайтесь
Желательно – не менее трех раз в день. Зимой организму нужно больше энергии и «строительного материала» – белок, горячие супы, орехи, масла и рыба. При этом в день нужно также съедать не менее 400 г овощей и фруктов – подойдут даже замороженные.
Специалисты обращают внимание, что с зимой нужно не бороться, а адаптироваться к ней, осознавая при этом, что это особенный период – период восстановления, заземления и подготовки к следующему сезоне.
Ранее на сайте pravda-nn.ru рассказали, как помочь себе и близким с психическими расстройствами.
