Пять простых правил, как победить тревожность

Жители страны, в том числе и нижегородцы, стали чаще тревожиться. Только за неделю, сразу после объявления частичной мобилизации, процент россиян, которые ощущают тревожные настроения, увеличился практически в два раза – с 35 до 69. Это следует из опросов, которые провели специалисты Фонда общественного мнения. Прибавьте к этому осеннюю хандру, холод и отсутствие солнца за окном – так и до врача недалеко. Как же справиться с тревожностью? Для этого специалисты советуют придерживаться нескольких несложных правил.

Правило № 1. Не игнорируйте симптомы

Как объясняют врачи, тревога не возникает сама по себе. Когда происходит столкновение с опасными, по ощущению человека, ситуациями, в качестве ответной реакции появляется страх. Если таких ситуаций становится слишком много, страхи накапливаются, появляется тревога. И у неё есть свои симптомы – волнение, беспокойство, невозможность расслабиться, дрожь, тахикардия и сухость во рту.

По словам специалистов, состояние тревоги может быть нормальным, если оно возникает редко и продолжается недолго (от силы несколько минут, может быть, час). Но если тревога возникает часто и сохраняется на протяжении длительного времени – днями, месяцами, начинает мешать работе, учёбе или взаимоотношениям, она становится патологической.

В итоге у человека могут возникать самые разные состояния. Например, социофобия – это когда человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие. Или панические атаки, когда кажется, что вот-вот умрёшь.

«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом, – советует столичный психолог Людмила Ткаченко. – Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».

Правило № 2. Попробуйте найти источник тревожности

Часто бывает так, что человек чувствует тревожность, но не понимает, из-за чего она возникла. И здесь как раз важно анализировать ситуацию и устранять причины или хотя бы симптомы тревожности.

Например, если дело в страхе потерять источник дохода, можно начать получать ещё одно образование, которое позволит зарабатывать в любом случае, промониторить рынок труда, сходить на собеседование.
Другая ситуация – новости, которые ежедневно пугают многих. Самый распространённый совет – читать их как можно меньше. И вообще не смотреть травмирующий видеоконтент.

Ещё один вариант – обсуждать все происходящие события. Но обмен мнениями даёт лишь временное облегчение и на самом деле только увеличивает тревогу и страх. И здесь психологи советуют следующее. Если какой-то человек действительно испытывает сильную тревогу и беспокойство, то ему лучше обратиться к близкому человеку и попросить выслушать его на протяжении получаса, не задавая вопросов. После этого можно продолжить разговаривать на любые темы, кроме тех, которые вызывают страх и тревогу.

Правило № 3. Всё в семью

Самое главное – поддерживать близкие отношения с теми, кто вам дорог. Люди сейчас интуитивно ищут поддерживающего общения, чаще созваниваются, встречаются, разговаривают. Больше сплачиваются, потому что это даёт опору.

Зачастую конфликты внутри семьи возникают или обостряются на политической почве. С близкими людьми можно оставить в стороне свои убеждения, лишний раз смолчать, перевести разговор на семейные дела. В общем, позаботиться о том, чтобы вам вместе было мирно, хорошо, спокойно. Это то, что от нас зависит, и то, что поддерживает.

Продолжайте строить совместные планы. На что можно надеяться, обсуждать, предвкушать. Даже если потом придётся перепланировать, сейчас это может принести облегчение. Запланируйте себе какие-то интересные мероприятия: путешествия (но не оплачивайте заранее билеты и отели, не покупайте невозвратные туры), экскурсии, спектакли, обучающие программы на некоторое время вперёд.

Правило № 4. Пора действовать

Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.

Во-первых, сосредоточьтесь на своём дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до четырёх, и задержите дыхание, продолжая считать до семи. На счёт восемь медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Во-вторых, можно начать делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду. Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.

Постарайтесь отвлечься от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.

«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно – нужно пересматривать и свой образ жизни, – говорит Людмила Ткаченко. – Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, «профильтруйте» окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».

Ставьте доступные ежедневные задачи. Важно поддерживать активность изо дня в день, а не добиваться потрясающих спортивных результатов. Лучше проходить 20 минут каждый день, чем ждать выходных, чтобы уделить этому несколько часов.

Выбирайте виды нагрузок, которые приносят вам удовольствие. Отвлекайте себя музыкой, аудиокнигами и подкастами в плейере. Это поможет увеличить удовольствие от упражнений.

Найдите напарника или напарницу для спорта. Многим это помогает не забрасывать упражнения.

Правило № 5. Не налегайте на алкоголь

На фоне тревожных новостей некоторые люди пытаются справиться с психологическим напряжением с помощью алкоголя. Однако употребление спиртных напитков в этом случае отнюдь не поможет решить проблему, а только создаст другие.

Дело в том, что алкоголь относится к психоактивным веществам. Его употребление приносит лишь кратковременный эффект эйфории, а после действия вещества психологическое состояние лишь усугубляется.

В итоге человек становится зависим от приёма алкоголя, и перед ним стоят уже две проблемы: и прежние страхи и тревоги, которые никуда не делись, и алкогольная зависимость. А вместе с нею и множество социальных проблем: отношения в семье, на работе, потеря социального статуса.

Кроме того, алкоголь может спровоцировать и психическое расстройство, если к этому у человека была предрасположенность, предупреждает специалист.

Если вас мучает тревога, бессонница и вы постоянно находитесь в стрессе, лучше обратиться к врачу, который посоветует эффективные препараты.

Ранее сайт Pravda-nn.ru рассказал, как справиться с неопределенностью в жизни при помощи планирования.