Мария Попова: «Затяжной стресс – это фактор, который обостряет осеннюю хандру»

Осень, по большей части – пора холодная и пасмурная. Многие признаются, что в это время очень не хочется никуда выходить или заниматься чем-то серьёзным. Кто-то называет это апатией, кто-то осенней хандрой, а кто-то считает и то, и другое выдумками, чтобы оправдать свою лень. Мы поговорили с психологом-консультантом, бизнес-тренером и кандидатом-психологических наук Марией Поповой и узнали, существует ли осенняя хандра на самом деле, как она проявляется и что с ней делать.

Грусть-тоска

- Многие отрицают существование осенней хандры и считают её банальной отговоркой. Так ли это?

– Есть две новости – одна нейтральная, другая хорошая. Нейтральная состоит в том, что хандра существует объективно. Называют её по-научному «сезонное фиктивное расстройство», в народе – хандра, тоска, подавленность. Проявляется она как снижение настроения. Отсюда снижение уровня энергии, апатия, нежелание что-то делать, желание поспать. Фактически речь идёт о том, что у человека меняется некий уровень активности, потому что настроение становится не очень хорошим по каким-то причинам. Хорошая новость состоит в том, что хандра при определённых условиях и факторах корректируется, то есть человек может с этим что-то сделать.

– Почему эта хандра проявляется именно осенью?

– Вопрос в десятку. Дело в том, что тут есть два фактора, которые запускают вот эту хандру, или снижение настроения.

Во-первых, становится меньше света. Этот фактор сильно влияет на то, что у человека начинает вырабатываться больше определённых гормонов. Короче говоря, у него становится больше мелатонина – гормона сна – и меньше серотонина. Серотонин – это гормон настроения. Если его достаточно, то человек находится в нейтральном или приподнятом настроении. Почему, вы думаете, хандре часто подвержены люди, живущие в северных странах? Вы видели когда-нибудь хандрящего итальянца? Я вот, честно признаюсь, ни разу не видела.

Второй фактор – человек просто меньше двигается. Вспомните, сколько тело­движений мы делаем весной и летом. А осенью что мы делаем? Сидим дома – за компьютером или телевизором – у кого какие пристрастия. В это время очень мало физической активности.

В зоне риска

– Какие люди наиболее подвержены осенней хандре?

– Хандре подвержены люди, у которых и так пониженный уровень серотонина. Это бывает, когда человек подвержен длительному стрессу, когда появляются негативные последствия из-за того, что человек долго держит в своём сознании негативные мысли. Затяжной стресс – это фактор, который обостряет осеннюю хандру.

Нельзя сказать, что вот человек был такой радостный и вдруг осенью он захандрил, и виновато в этом солнце. Скорее всего, у человека уже есть какие-то нерешённые психологические проблемы. И в этом случае может стать ещё хуже.

Ещё одна категория подверженных осенней хандре – люди с негативными ожиданиями. Есть некие ментальные плохие привычки ума, которые усугубляют эту хандру, и человек в неё сознательно или бессознательно погружается. Легко ведь сказать: «Ой, у меня хандра, вот я ничего и не делаю». Раз – и списать всё на внешние обстоятельства, уход в состояние хандры. Это очень удобно, когда ничего не хочется делать. Но ведь есть воля, есть ресурсы справляться с тем, что происходит, например, с плохой погодой.
Хандре также подвержены люди, которые много ворчат. Это очень вредная ментальная привычка. Чересчур обидчивые люди. Ещё те, которые подсознательно ожидают плохого – у кого в голове проигрываются негативные сценарии. Они говорят: «Ну вот, я так и знал», «Ну вот, всё плохо». Такое обобщение называется катастрофизацией. То есть человек выделяет из всего потока событий в течение дня только плохое. Это реальная привычка – как чистить зубы.

– Некоторые принимают осенюю хандру за депрессию и наоборот. Как отличить одно от другого?

– Здесь очень важно разделять серьёзные нарушения, например, депрессивное расстройство и осеннюю хандру. То есть если у человека длительное время, не обязательно осенью, а в течение всего года происходят вот такие резкие снижения настроения и особенно сигнал – снижение самооценки, то тут дело серьёзнее. Если он думает: «Ой, что-то настроения сегодня нет, погода плохая, делать ничего не хочется», то это, скорее всего, осенняя хандра. А если: «Я плохой, у меня ничего не получается, моя жизнь никчёмна», то такой тотальный негатив связан уже не с отсутствием солнца, а с глубокими личными проблемами. В таких случаях психологи и психотерапевты работают и стараются помочь людям. Основной принцип – затрагивает это состояние оценку себя и своей жизни или не затрагивает.

Внутренняя защита

– Как бороться с осенней хандрой?

– Мы можем действовать через тело, через мысли и через среду вокруг себя.

С телом всё достаточно просто, эта тема хорошо изучена. Первое, самое простое – в скандинавских странах начинают принимать витамин Д, как только световой день начинает уменьшаться. Витамин Д вырабатывает нужные нам вещества, которые способствуют повышению серотонина и снижению мелатонина.

Второй, тоже простой способ – эйфория бегуна. Это научно зарегистрированная история, когда люди хотя бы по 30 минут в день получают физическую нагрузку, и у них начинает вырабатываться серотонин, в организме запускаются необходимые процессы. Но тут речь идёт о том, что физическая активность не должна быть в тягость, как «рывок воли». Лучше маленькими порциями и с удовольствием – столько, сколько позволяют настроение и время. Пусть это лучше будут два подхода по 15 минут.

Третий пункт – хромотерапия. Цвет-свет. Есть даже специальные лампы, которые прописывают людям с депрессией. Их свет близок к солнечному излучению.

Ещё можно есть продукты, содержащие вещество, которое вырабатывает серотонин. Рыба, орехи, семечки, яйца, всё, где есть триптофан. Это физиологическая история, которая помогает поддержать тело.

Вторая история – создавать среду. Hugge по-датски, или «уютная среда»», среда, которая заботится о себе. В скандинавских странах есть тёплые пятницы, когда люди уходят пораньше с работы, собираются с близкими, друзьями.

Окружайте себя позитивными людьми. Лет пять назад в нейрофизиологии сделали открытие – «зеркальные нейроны». У нас в мозгу есть группа нейронов, которые отвечают за реакцию на поведение других людей.

Например, рядом с вами стоит человек, даже не близкий, и он начинает кричать, или ворчать, злиться, обижаться, ныть. Даже вне вашего желания вы начинаете реагировать на его плохое настроение. Если мы окружаем себя такими нытиками, наш мозг автоматически заражается негативом.

И, конечно, больше цвета. Яркие лампы, цвет в одежде, яркие подушки – кому что ближе. Когда всё вокруг серое, и погода серая, и окружение серое, это всё влияет на восприятие.

Запишите на листе бумаге 20 простых радостей. Это какие-то самые простые вещи, которые приносят вам удовольствие без дополнительных усилий. Например, я очень люблю утренний кофе и слушать джаз. Вот находит осенняя хандра, смотришь на список любимых вещей и делаешь что-то приятное для себя.

И важная третья часть – мысли. Привычки нашего мышления, которые тоже способствуют развитию осенней хандры. Я бы назвала такие привычки «внутренними троллями».

Первая привычка – побуждать себя находиться в состоянии многозадачности: десять сайтов, туда-сюда, мелкие нарезки, клиповое мышление, переключение с задачи на задачу. В таком состоянии человек одновременно запускает свою интеллектуальную активность в разных направлениях.

Это, во-первых, стресс. Во-вторых, повышает стереотипность. Чем больше многозадачность, тем стереотипнее человек действует и лишается творческого мышления. И это влияет на настроение. Силы закончились, что делал весь день – непонятно, а работал с утра до вечера.

Мне помогает, когда планируешь окна и распределяешь по ним дела. Сделал одно, спокойно отрефексировал, перешёл к следующему. Мы не позволяем своим расшатанным мозгам лазить одновременно по разным источникам информации.

Ещё одна история – негативные мысли. Есть упражнение: переформулирование негативных мыслей. Нужно в течение одного-двух дней за собой понаблюдать и позаписывать их два раза в день. Через неделю вы увидите, что мысли типичные и любимые – они повторяются. Например, «все люди мне должны» или «ой, я опять ни с чем не справился». Нужно выделить 3 – 4 одинаковых мысли, записать вместо них положительные формулировки и проговаривать их каждый раз, когда включается этот внутренний тролль.

Ранее сайт Pravda-nn.ru рассказал, как в холодное время года ухаживать за кожей лица.