Диетолог рассказала, как бюджетно придерживаться принципов ПП
Врач-диетолог Марьяна Джутова опровергла миф о трудности и дороговизне здорового питания. Как пишет РИАМО, эксперт предложила использовать принцип «гарвардской тарелки»: разделение пищи на три части: 50% — овощи и фрукты, 25% — белковая пища, 25% — сложные углеводы.
Она также рекомендовала планировать рацион заранее и приобретать продукты на неделю вперед.
В суточном рационе взрослого должно быть около 400 граммов овощей, фруктов и зелени. Не стоит злоупотреблять одним продуктом и картофелем. Овощи можно готовить разными способами, выбирая сезонные продукты.
Важно употреблять достаточное количество белка, так как из него формируются мышцы, кожа, связки, сухожилия. В среднем взрослому нужно около 90 граммов белка. Его можно получить из мяса, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, бобовых, семян и орехов.
Четвертую часть рациона должны составлять сложные углеводы, которые меньше влияют на колебания уровня глюкозы в крови, обеспечивают чувство насыщения и поставляют энергию. Это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
Жиры также необходимы для правильной работы организма, но следует избегать трансжиров, которые входят в состав многих продуктов. На жиры должно приходиться около 30% от общего количества калорий в день. Полезные жиры можно получить из натурального растительного или сливочного масла, орехов, жирных сортов рыбы.
