Диетолог Разаренова объяснила, как получить кальций без молочных продуктов

Творог часто называют основным источником кальция, но это не единственный продукт, который может его содержать. Если вы не употребляете молочные продукты, не стоит беспокоиться о недостатке кальция. Есть много других продуктов и альтернатив, которые помогут восполнить дефицит этого важного макроэлемента.

Диетолог Александра Разаренова рассказала 360.ru, что творог действительно полезен, но не является главным источником кальция. Содержание кальция в молочных продуктах зависит от технологии производства. Например, молоко, йогурты и некоторые виды сыра могут содержать больше кальция, чем творог.

Продукты с высоким содержанием кальция

Если вы не едите творог, но употребляете другие молочные продукты, то дефицит кальция вам не грозит. Но если вы полностью исключили молочные продукты из рациона, то есть несколько альтернатив:

• Растительные напитки. Соевый напиток, обогащённый кальцием, может содержать около 300 миллиграммов кальция на стакан. Это сопоставимо с коровьим молоком. Однако важно обращать внимание на этикетку: в необогащённых растительных напитках кальция значительно меньше.
• Тофу. Тофу, произведённый с использованием солей кальция, может содержать около 250 миллиграммов кальция на половину чашки. Содержание кальция зависит от коагулянта и технологии производства, поэтому обратите внимание на упаковку.
• Сардины и лосось. Эти виды рыбы содержат много кальция. Особенно полезны мягкие косточки, которые становятся съедобными после термической обработки.
• Зелёные листовые овощи. Кейл, пак-чой и брокколи содержат кальций, который хорошо усваивается благодаря низкому содержанию оксалатов. Однако, чтобы получить столько же кальция, сколько стакан молока, вам придётся съесть больше этих овощей.
• Орехи и семена. Миндаль и кунжут содержат кальций. Кунжутная паста тахини — отличный источник кальция, но она также содержит много жира.
• Шпинат. В шпинате много кальция, но из-за высокого содержания оксалатов организм усваивает только около 5% кальция.
• Зерновые, бобовые, орехи и семена. Эти продукты содержат фитаты, которые могут снижать всасываемость кальция. Однако при разнообразном рационе этот эффект обычно незначителен.

Как составить рацион, богатый кальцием

Главное — сделать рацион разнообразным и сбалансированным. Не нужно искать один продукт, который заменит все остальные. Важно комбинировать источники кальция и учитывать факторы, которые могут повлиять на его усвоение.

Например, кофе может немного снижать всасываемость кальция, но это не повод отказываться от кофеинсодержащих напитков. Также нежелателен избыток соли, так как он может усилить выведение кальция почками. Однако специально исключать соль из рациона ради усвоения кальция не нужно.

Витамин D также играет важную роль в усвоении кальция. Он необходим для эффективного всасывания кальция в кишечнике и поддержания кальциевого обмена. Дефицит витамина D может ухудшить эффективность использования кальция организмом. Если вы сомневаетесь, достаточно ли у вас витамина D, обратитесь к врачу и при необходимости пройдите обследование.

Таким образом, кальций можно получить из разных групп продуктов. Главное — следить за разнообразием рациона и учитывать все факторы, влияющие на усвоение этого макроэлемента.