Психиатр Сытников дал совет, как не впасть в осеннюю депрессию

Для многих осень – это не только красивое время года, но и холод, дожди, усталость и плохое настроение. Появляются лень, апатия и ощущение, что сил совсем нет. Врачи называют это сезонной, или осенней, депрессией. Особенно тяжёлыми обычно бывают октябрь и ноябрь. Как пережить этот период легче и сохранить хорошее самочувствие? Десять главных советов дал врач-психиатр Городской психиатрической больницы № 3 Дмитрий Сытников.

Совет № 1. Сон – фундамент эмоциональной устойчивости

Качественный сон – один из главных китов психического здоровья. Когда мы спим, мозг перерабатывает эмоции, закрепляет воспоминания и восстанавливает ресурсы. Регулярный режим сна, комфортные условия и отказ от гаджетов за час до сна помогают сделать отдых по-настоящему восстанавливающим. Полноценное восстановление – это база, без которой любые другие усилия будут менее эффективны.

Совет № 2. Движение как лекарство от тревоги

Физическая активность – один из самых надёжных способов улучшить настроение и снизить тревожность. Не обязательно ставить спортивные рекорды: даже 30 минут быстрой ходьбы, танцев или зарядки способны запустить выработку эндорфинов и других веществ, которые регулируют стресс. Регулярные упражнения учат нервную систему быстрее возвращаться в спокойное состояние после напряжения, а это и есть стрессоустойчивость.

Совет № 3. Питание и водный баланс: топливо для мозга

Рацион напрямую влияет на энергию, концентрацию и эмоциональный фон. Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки даёт мозгу всё необходимое для стабильной работы. Не менее важен и питьевой режим: обезвоживание даже в лёгкой степени может усиливать раздражительность и снижать когнитивные способности.

Совет № 4. Алкоголь: ложное облегчение

Многие пытаются «снять стресс» с помощью алкоголя, но даже небольшие дозы могут нарушать сон, усиливать тревожность и снижать способность справляться с трудностями. В краткосрочной перспективе алкоголь даёт иллюзию расслабления, а в долгосрочной делает психику более уязвимой. Отказ от него или значительное сокращение потребления – один из лучших вкладов в эмоциональную стабильность.

Совет № 5. Управление стрессом: учимся расслабляться

Стресс – неизбежная часть жизни, но важно научиться им управлять. Простые техники расслабления – например, медленное диафрагмальное дыхание, короткая медитация или практика осознанности (майндфулнесс) – помогают быстро снизить напряжение. Не менее полезны и «бытовые» методы: планирование дня, расстановка приоритетов, умение говорить «нет» и регулярные паузы в течение рабочего дня. Всё это снижает риск эмоционального выгорания.

Совет № 6. Позитивное мышление: не про «всё хорошо», а про устойчивость

Речь не о том, чтобы игнорировать проблемы, а о развитии навыков конструктивного мышления. Умение замечать не только трудности, но и успехи, формулировать реалистичные цели и отделять факты от эмоциональных оценок делает нас устойчивее к трудностям. Такие навыки можно тренировать самостоятельно или с психологом, и это действительно работает.

Совет № 7. Социальная поддержка: мы не одиноки

Общение с близкими, доверительные отношения и участие в сообществе – мощные защитные факторы для психики. Совместные дела, искренний разговор, даже простое присутствие рядом понимающего человека способны снизить уровень стресса и повысить чувство безопасности. Важно не замыкаться в себе и не считать «слабостью» желание поделиться переживаниями – это нормальная потребность, которая помогает сохранять баланс.

Совет № 8. Баланс нагрузки: оставляем место для восстановления

Умение распределять обязанности, не брать на себя слишком много и осознанно выделять время на отдых – ключевой навык для психического здоровья. Перегрузка быстро истощает ресурсы, а регулярные «островки» восстановления помогают сохранять продуктивность и хорошее самочувствие.

Совет № 9. Цифровая гигиена: защищаем психику от лишнего шума

Гаджеты и соцсети стали частью повседневности, но их влияние на психику нельзя недооценивать. Постоянный поток информации, вредный контент и бесконечная прокрутка ленты могут усиливать тревожность и чувство неудовлетворённости. Ограничение времени в соцсетях, цифровой детокс, фильтрация источников и здоровые привычки использования гаджетов – всё это помогает сохранить внутренний баланс.

Совет № 10. Не бояться просить о помощи

Один из важнейших навыков – понимать, что обращаться за поддержкой – это нормально. Если привычные способы самопомощи не помогают, если тревога, апатия или бессонница держатся долго и мешают жить, стоит поговорить со специалистом. В Нижегородской области (и в целом по России) доступен бесплатный ресурс – единый телефон доверия: 8‑800‑2000‑122 (круглосуточно, анонимно).

Знаешь?

Специалисты считают, что настроение человека во многом зависит от питания. Поэтому важно не только принимать лекарства, если это нужно, но и следить за образом жизни и своим рационом.

На первом месте среди продуктов, которые помогают улучшить настроение, находится мясо: курица, свинина и говядина. В нём содержится тирозин, который повышает уровень дофамина – гормона счастья. Кроме того, мясо улучшает память, помогает лучше сосредотачиваться, а витамин B12 в его составе может помочь при бессоннице и депрессии.

На втором месте – бананы. В них есть триптофан, благодаря которому в организме вырабатывается серотонин. Он улучшает сон, поднимает настроение, снижает тревожность и помогает бороться с депрессией.

Ещё в бананах много витамина B6, который полезен для нервной системы. Также бананы рекомендуют людям с хронической усталостью.

Третье место занимает шоколад. В какао-бобах содержится фенилэтиламин, который помогает организму вырабатывать эндорфины. Они вызывают чувство радости и помогают справляться со стрессом. Но полезным считается только горький шоколад, в котором не меньше 78% какао.

На четвёртом месте – морская капуста. Её любят не все, но она очень полезна. В ней много витаминов группы B, которые важны для нервной системы и помогают снижать тревожность, улучшать настроение и легче переносить стресс.

Также в список входят гречневая и овсяная каши. В них тоже есть триптофан. Кроме этого, они помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Это важно, потому что инсулин помогает триптофану попадать в мозг, где он превращается в серотонин. А серотонин влияет на настроение, сон, аппетит и общее состояние человека.

Кстати

Врачи рекомендуют несколько простых, но при этом эффективных техник терапии в непростое холодное время.

– Планируйте 15 минут в день на то, что радует вас (прогулка, чтение или хобби). Это поможет разорвать депрессивный цикл.

— «3 – 3 – 3» для тревоги: Назовите 3 вещи, которые видите, 3 звука, которые слышите, а также совершите 3 небольших движения. Это позволит снизить тревожность.

– Дыхание по схеме «4 – 7 – 8»: Вдох на 4 счёта и задержка на 7, а затем медленный выдох на 8. Это снизит физические симптомы тревоги.

Эти техники эффективны только при лёгких состояниях. Если же симптомы серьёзные и устойчивые, пора к психотерапевту.

Ранее на сайте что pravda-nn.ru рассказывалось, что наука знает о депрессии и «гормоне счастья».