Моцарт, Омега‑3 и красивые подушки: как справиться с осенней хандрой

С каждым днём на улице становится всё холоднее, желтеют листья, темнеет рано. Это далеко не полный список причин, из-за которых можно подхватить осеннюю хандру. Сезонная ипохондрия может проявляться по-разному: кто-то становится раздражительным, а кто-то, наоборот, впадает в апатию, чувствует постоянную сонливость и усталость с самого утра.

Почему мы так остро реагируем на смену года, какие еще факторы влияют на наше настроение и здоровье осенью? На эти и другие вопросы отвечает психолог Анна Митрофанова.

Почему негативные эмоции обостряются именно осенью?

Причин обострения негативных эмоций в осенний период много.Осенью начинается резкая смена погоды, уменьшается световой день и количество солнечного света. Это напрямую влияет и на здоровье, и на настроение. Снижается выработка жизненно важных витаминов, микро- и макроэлементов (в первую очередь витамина D и кальция), а также так называемых «гормонов удовольствия». На фоне обострения хронических заболеваний обычно также портится настроение.

У многих людей заканчивается летний отпуск и начинаются трудовые будни, это может особенно грустно восприниматься на фоне похолодания и пасмурных дней.

В нашем климате может вызвать негативные эмоции необходимость носить больше одежды в холодное время года.

Как вовремя определить, что у тебя осенняя хандра?

Диапазон симптомов осенней хандры очень широк, он зависит от пола и возраста человека, общего состояния здоровья, образа жизни, темперамента и характера, эмоциональной устойчивости, наличия/отсутствия работы или интересной деятельности и т.д.

Можно обозначить признаки, которые чаще всего проявляются с наступлением осени:

- плохое настроение;

- сонливость или бессонница; — апатия;

- повышенная раздражительность;

- ощущение тревоги;

- снижение продуктивности, нежелание доводить начатое дело до конца;

- нарушения аппетита (повышенный или пониженный аппетит);

- уменьшение интереса к общению или, напротив, панический страх оставаться в одиночестве и, как следствие, стремление к постоянному общению;

- возникновение страхов на фоне обострения хронических заболеваний.

Как отличить хандру от депрессии?

Осенняя хандра чаще всего является обычной реакцией организма на снижение температуры воздуха и недостаток солнечного света. В какой-то момент организм выдает целый спектр реакций на осенние проявления погоды, после организм постепенно адаптируется и живет дальше полноценной жизнью. Это проявляется в том, что несмотря на холод, дождь и ранние сумерки, мы сохраняем работоспособность и ведем привычный образ жизни, общаемся с близкими людьми и в целом смотрим на мир позитивно.

Но бывают ситуации, когда на фоне осенней хандры обостряется депрессивное состояние (если оно было диагностировано раньше) или депрессия возникает впервые. В полной мере отличить осеннюю хандру от депрессии может только врач, поэтому при длительном сохранении признаков хандры, их постоянном ухудшении, возникновении новых тревожных проявлений нужно обратиться к неврологу и психотерапевту. Врачи поставят диагноз или опровергнут его; при необходимости назначат лечение и подберут необходимые восстановительные процедуры.

Кто больше всего подвержен осенней хандре?

В группе риска находятся:

- люди с хроническими заболеваниями;

- люди с мнительным, тревожным, чрезмерно впечатлительным характером;

- метеочувствительные люди;

- дети школьного возраста (если на фоне расслабления после летних каникул резко увеличиваются требования хорошо учиться, быть организованным и самостоятельным, детский организм может дать сбой).

- беременные женщины (в основном при наличии осложненной беременности).

- люди, в недавнем прошлом пережившие тяжелую потерю.

Как справиться с осенней хандрой без помощи психологов?

Так как осень приходит к нам регулярно, постепенно у каждого человека вырабатываются свои способы пережить этот период и настроиться на неизбежные изменения и природы, и повседневной жизни. Поэтому человек может сам помочь себе пережить осеннюю хандру (при этом важно помнить, что обращение к психологу – это тоже вид помощи себе, поэтому при необходимости нужно обращаться к специалистам).

Итак, чтобы справиться с осенней хандрой, нужно в первую очередь помнить о четырёх основных правилах: должно быть тепло, светло, красиво и стабильно.

Тепло: подбираем одежду по сезону для улицы и для дома, поддерживаем комфортную температуру в жилом помещении.

Светло: обязательно гуляем в светлое время суток, дома включаем достаточное количество ламп.

Красиво: на фоне увядания природы не забываем окружить себя яркими красками (текстиль в доме, яркая одежда, посуда и т.д.), раскладываем по дому тыквы, апельсины и лимоны, печатаем фотографии из отпуска и регулярно их рассматриваем.

Стабильно: стараемся соблюдать режим дня, вводим какие-нибудь приятные ритуалы (например, каждый вечер пьём травяной чай и слушаем Моцарта, а каждое воскресенье создаем себе новые впечатления – смотрим новый фильм, посещаем новое для себя место), регулярно напоминаем себе, что осень – это всего лишь время года, часть годового цикла, а не что-то мрачное и неприятное.

Очень большую роль играет питание, оно должно быть достаточным и сбалансированным, включающим в себя свежие овощи и фрукты, продукты с высоким содержанием Омега‑3 жирных кислот (например, рыбу, орехи), продукты, богатые кальцием. В целом питание должно быть разнообразным и соответствовать уровню активности человека и его вкусовым предпочтениям. То есть не нужно заставлять себя есть даже очень полезный продукт, если он вызывает какой-то негатив, лучше подобрать что-то более приятное во вкусовом плане, но с тем же содержанием питательных веществ.

В эмоциональном плане важно себя беречь, не ругать себя за тревожные мысли, не стараться искусственно взбодриться. Если хочется погрустить – нужно разрешить себе это. Но важно помнить, что потом нужно себя чем-то порадовать.

Помогает пережить осеннюю хандру интеллектуальная деятельность, например, чтение книг, разгадывание кроссвордов и различных головоломок, настольные игры.

Нельзя забывать и о физических нагрузках. Прогулки, спортивные занятия, утренняя зарядка, пилатес, тренажерный зал – каждый человек может выбрать для себя что-то одновременно полезное, приятное и посильное.

Как помочь близкому человеку справиться с осенней хандрой?

Чтобы помочь близкому человеку, прежде всего нужно позаботиться о себе. Это как в правилах безопасности в самолёте: «Сначала обеспечьте кислородной маской себя, потом помогите другим». Если мы находимся в стабильном состоянии, то и другим помочь сможем. Близким прежде всего нужно наше внимание:именно это поможет им справиться с осенней хандрой и выбрать себя то, что будет радовать.

Важно не только выслушать переживания человека, но и помочь ему осознать, что сейчас, в переходный период, нужно постараться окружить себя тем, что дает силы. Это касается всех аспектов жизни. Если близкий человек тяжело переживает осеннюю хандру, может помочь составление списков: с вашей поддержкой человек записывает необходимые для него направления: что он может для себя сделать в плане физической и эмоциональной активности, питания, занятости и т.д. Написанный собственной рукой список можно повесить на видном месте и периодически обращаться к нему. Тогда всё постепенно будет стабилизироваться.

Самое главное этой осенью – забота о себе. И это касается не только психологического состояния, но и физического: не будем всё же забывать про коронавирус. Поэтому тепло одеваемся, берём с собой горячий чай с лимоном и имбирём и идём гулять на свежий воздух, но желательно подальше от больших скоплений людей. И стоит помнить знаменитую фразу из книги советской классики: «Спасение утопающих – дело рук самих утопающих».