Врач Куденко назвала пять признаков дефицита белка в организме

Белок — это не просто строительный материал для клеток, но и ключевой компонент, поддерживающий работу иммунной системы, производство гормонов и ферментов. Недостаток белка может проявляться по-разному, рассказала врач-терапевт Александра Куденко в беседе с REGIONS.

Пять признаков дефицита белка

1. Постоянная усталость и слабость. Белок — источник энергии для организма. При его нехватке тело начинает использовать мышечную ткань для получения необходимых ресурсов. Это приводит к усталости, которая не проходит даже после полноценного сна.

2. Выпадение волос и ломкость ногтей. Волосы и ногти на 85 – 90% состоят из белка кератина. Недостаток этого элемента делает их тонкими, ломкими и склонными к выпадению.

3. Отёки, особенно на ногах и лице. Альбумин — белок, удерживающий жидкость в кровеносном русле. При его дефиците жидкость начинает накапливаться в тканях, вызывая отёки на лице, ногах и других частях тела.

4. Мышечная слабость и потеря массы. Недостаток белка приводит к разрушению мышечной ткани. Это особенно заметно у людей старше 50 лет: руки и ноги могут стать тоньше, появляется дряблость.

5. Частые простуды и медленное заживление ран. Иммунные клетки состоят из белка. Его дефицит ослабляет иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям. Царапины и порезы заживают гораздо дольше обычного.

Если вы заметили у себя два или более из этих симптомов, это может быть сигналом о нехватке белка. Особенно важно обратить внимание на это людям старше 50 лет.

Врач пояснила, что с возрастом потребность в белке увеличивается, поскольку после 50 лет катаболические процессы (разрушение) в организме начинают преобладать над анаболическими (восстановление). Это означает, что мышцы разрушаются быстрее, чем восстанавливаются.

Исследования показывают, что людям старше 50 лет рекомендуется употреблять не менее 1,2 – 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для человека весом 70 килограмм это около 85 – 100 граммов белка в сутки.

Традиционное питание, включающее каши и супы, может не обеспечивать организм достаточным количеством белка. Это приводит к потере мышечной массы, ослаблению иммунитета и другим проблемам. Поэтому важно контролировать поступление белка в рацион и, при необходимости, добавлять белковые продукты или добавки.

Как восполнить дефицит белка

Александра Куденко рекомендует пересмотреть свой рацион, включив в него следующие продукты:

• Мясо, птица, рыба. Рекомендуется употреблять 2 – 3 порции в день размером с ладонь.
• Яйца. Можно есть 1 – 2 яйца в день.
• Творог. Достаточно 100 – 150 граммов в день.
• Бобовые (чечевица, фасоль, нут). Достаточно 2 – 3 порций в неделю.
• Орехи и семечки. Можно использовать как перекус, съедая небольшую горсть.

Важно помнить, что не нужно кардинально менять питание за один день. Начните с небольших шагов: добавьте на завтрак яйцо, на обед — кусок рыбы или мяса, а на ужин — творог. Через пару недель вы заметите улучшение самочувствия. Также важно пить достаточно воды, так как белок усваивается только при достаточном количестве жидкости.