Почему в ноябре пропадают силы и кажется, что год прошел зря

В ноябре многие начинают вспоминать, что хотели сделать за год, и замечают прежде всего то, что не получилось. На фоне сокращения светового дня и накопившейся усталости становится сложнее работать, строить планы и заниматься привычными делами. Почему мы обесцениваем свои достижения к концу года и как отличить сезонный спад настроения от более серьезных проблем, разбиралась редакция сайта pravda-nn.ru.

Почему мы недовольны прошедшим годом — и так каждый раз

В ноябре многие начинают подводить итоги, хотя до новогодних праздников еще далеко. На оценку прожитого года влияет и настроение, которое осенью может меняться из-за хмурой погоды и короткого светового дня. Как поясняет психолог Алексей Хандохин, при максимально пессимистичном настроении мы чаще склонны обесценивать свою жизнь и думать хуже, чем есть на самом деле, обращая больше внимания на ошибки и неудачи.

Поэтому к концу года невыполненные планы могут казаться важнее всего остального. Даже если человек много работал и решал кучу задач, то все равно может воспринимать это как незначительные достижения.

Кроме того, на такие «депрессивные» настроения влияют и ожидания от самого себя. Если в начале года человек рассчитывал сменить работу, выучить новый язык или больше путешествовать, а планы не осуществились, то это может вызвать разочарование.

«Разочарование чаще всего нас демотивирует что-то делать дальше», — добавляет Хандохин.

Еще одна причина недовольства собой — сравнение с другими, особенно в эпоху социальных сетей, где изо дня в день мы сталкиваемся с «успешным успехом» и «фоточками» из дорогих ресторанов или Бурдж-Халифа.

«Сравнение с другими людьми смещает фокус с того, что действительно важно и ценно для вас самих», — говорит психолог.

Специалист советует обращать внимание на собственные результаты и не оценивать прожитый год только по тому, что не удалось сделать. Если ожидания не оправдались, стоит подумать, какие действия можно предпринять дальше, а не воспринимать это как окончательную неудачу.

Почему осенью становится сложнее работать

На спад энергии влияет и изменение светового дня: дневной свет помогает регулировать биологические часы, которые отвечают за чередование сна и бодрствования. Кандидат биологических наук, доцент кафедры общей и клинической психологии ПИМУ Валерия Катунова объясняет, что осенью чувствительные к таким изменениям люди могут постоянно хотеть спать, грустить или с трудом вставать по утрам. Если при этом нарушается сон, становится сложнее концентрироваться и поддерживать привычную работоспособность.

На ощущение разбитости могут влиять нестабильный режим жизни, тревожность, накопившаяся усталость и ночные пробуждения. Кроме того, когда энергии становится меньше, человек начинает реже двигаться и выходить на улицу.

Валерия Катунова рекомендует по возможности придерживаться постоянного времени подъема, в том числе в выходные, и ежедневно гулять в первой половине дня, когда на улице светло. Если утром трудно включиться в работу, лучше начать с небольшой задачи, а дела, требующие концентрации, перенести на время, когда вы чувствуете себя бодрее.

Когда усталость — повод обратиться к специалисту

Чтобы сохранить привычный темп жизни, приходится прикладывать больше усилий, а сил при этом больше не становится. В этот период Алексей Хандохин советует не требовать от себя максимальной продуктивности и давать себе возможность отдохнуть. Если мотивация пропала на несколько дней, можно выделить два-три дня без постоянных рабочих и бытовых забот и посмотреть, как изменится состояние.

Но если после отдыха желание заниматься привычными делами так и не вернулось, стоит разобраться в причинах.

«Эмоциональное выгорание не пройдет со временем: это определенное отношение к той деятельности и процессам, которые вы осуществляете», — объясняет психолог и рекомендует пересмотреть нагрузку, отношение к работе или саму деятельность.

Если же человек перестает интересоваться не только работой, но и общением с близкими, отдыхом и занятиями, которые раньше приносили радость, важно обратить внимание на то, как долго он пребывает в таком состоянии.

Валерия Катунова отмечает, что сезонное аффективное расстройство отличается от обычной осенней хандры устойчивостью симптомов и тем, насколько сильно они мешают жизни. Если подавленность или потеря интереса сохраняются не менее двух недель, стоит обратиться за профессиональной помощью. При этом одного осеннего эпизода недостаточно, чтобы установить сезонный характер расстройства.

Слабость, которая держится уже долгое время, также не всегда связана с сокращением светового дня. Ее причинами могут быть анемия, нарушения щитовидной железы или апноэ сна. Если усталость сохраняется несколько недель или мешает обычным делам, специалист рекомендует обратиться к терапевту.

Что поможет вернуть силы

При осеннем упадке сил специалисты советуют начать с налаженного сна, частых прогулок и спорта. Не стоит пытаться сразу вернуться к прежней нагрузке или выполнять все накопившиеся задачи. Большие дела лучше разделить на маленькие, а в расписании оставить занятия, которые приносят удовольствие.

Психолог Алексей Хандохин также предлагает разобраться, что именно мешает человеку заниматься привычными делами. Это могут быть отношения с окружающими, условия жизни, нелюбимая работа или незнание собственных интересов. В таких случаях важно постепенно устранять то, что мешает проявлять инициативу.

Валерия Катунова также рекомендует в течение двух недель отслеживать свое настроение, качество сна и интерес к привычным занятиям. Это поможет заметить изменения и при необходимости описать их психотерапевту.

«Не стоит самостоятельно назначать себе витамины или препараты для улучшения сна. Витамин D не является универсальным средством от осенней усталости, а мелатонин может быть полезен только при определенных нарушениях режима сна. Антидепрессанты применяют при диагностированной депрессии по назначению врача», — поясняет Катунова.

Ранее на сайте pravda-nn.ru сообщалось, что нижегородцы стали чаще обращаться к психологам с наступлением осени.